منتديات  همسات الثقافية   كل عام و انتم الى الله اقرب
   
   

 
 
 
 

استغفر الله العظيم و أتوب إليه




«-همس الاسرة و المجتمع -» قسم يختص بجميع زوايا المجتمع ونصائح وسلامة أسرتك

الإهداءات

إضافة رد
قديم 08-21-2007, 06:14 PM رقم المشاركة : 1
معلومات العضو
}a7lam

احـــــلام همساااات


الصورة الرمزية a7lam

Thumbs up ملف كامل لرجيم ورشقه ديمه

كامل لرجيم ورشقه ديمه

ملف كامل للرجيم

كامل لرجيم ورشقه ديمه


الريجيم

إن جسم الإنسان هو وحدة نابضة بالحياة تحتاج إلى عناية ودراية ورعاية واهتمام، وتقتضي تغذية وتربية قائمة على قواعد سليمة وأسس متينة، وتستوجب صيانة وحماية صادقة ومخلصة.
مع الأخذ بعين الاعتبار احترام شخصية ونفسية كل إنسان. فمن أراد أن يخفف وزنه بعض الكيلوجرامات فقط، ومن أراد أن يكون نحيفاً، ومن يرغب بالمحافظة على رشاقة وسلامة جسمه. فعليه أن يفهم جسده جيداً، ويعرف رغباته ويدرك متطلباته.


--------------------------------------------------------------------------------

تناسب الوزن المثالي مع الطول



من الطبيعي أنه بقدر ما يكون وزن الإنسان خفيفاً وطبيعياً، بقدر ما يحظى بحياة أطول وصحة أكمل بإذن الله. وهذا مبدأ رسمي يعترف به جميع الأطباء. هذا الوزن الطبيعي والمثالي لجسم الإنسان غالباً ما يكون مناسباً لطوله، وهذه قاعدة معترف بها وهي:
الوزن المثالي=الطول بالسنتم ـ 100 ـ (الطول بالسنتم ـ 150)÷ 2 بالنسبة للمرأة وقسمة أربعة بالنسبة للرجل.
فمثلاً:

الوزن المثالي لامرأة طولها 160 سم باستخدام المقاعد السابقة = 55 كلغ
الوزن المثالي= 160- 100= 60 ـ [(160- 150)= 10% 2= 5]= 55 كغ فالوزن الطبيعي لهذه المرأة يتراوح بين 51 و61 كغ.
وإذا كان هذا الوزن يتراوح بين 62 و80 كغ، فنحن هنا نتكلم عن وزنها الزائد، وإذا تجاوز وزنها 81 كغ يمكن وصفها عندئذٍ بالمرأة السمينة. ولمعرفة الوزن المثالي لرجل يبلغ طوله 182 سم: باستخدام القاعدة السابقة كما هو موضح يكون وزنه المثالي 74 كلغ
الوزن المثالي= 182- 100= 82 ـ[(182- 150)= 32% 4= 8] = 74 كغ الوزن الطبيعي لهذا الرجل يتراوح بين 76 و83 كغ. فإذا تراوح وزنه بين 84 و105 كغ فإننا نتحدث هنا عن الوزن الزائد. وإذا تجاوز وزنه حدود 106 كغ يمكن وصفه بالرجل السمين. يمكن اعتبار هذه القاعدة شاملة. وهي بمثابة مقياس لمعرفة وتحديد ما إذا كان وزن الشخص مناسباً أو زائداً أو إذا كان سميناً.


كامل لرجيم ورشقه ديمه



السمنة أسبابها ومحاربتها وأنواعها



كثيراً ما يتبادر إلى كل إنسان سؤال بديهي وهو: هل إذا أفرط الإنسان في طعامه فقط يزداد وزنه ويسمن؟ أم هل يسمن الإنسان لعدم ممارسته الرياضة؟
وهنا نقول أنه ليس كل من يفرط بالأكل يصبح سميناً، ولا كل من يمارس الرياضة نحيفاً.
فالافراط في الأكل وحده لا يؤدي بشكل منفرد إلى السمنة بل المسألة تختلف عن ذلك فهناك أسباب عديدة تساعد في زيادة الوزن. فهناك العديد من الأشخاص الذين نراهم يفرطون في تناول الطعام، إلا أن وزنهم طبيعي أو ربما يكون زائداً قليلاً. فما هي الأسباب الحقيقية للسمنة.



هناك عدة أسباب تكمن وراء السمنة هي:


أ ـ الوراثة: فالخلايا الدهنية هي إحدى الموروثات التي يرثها الإنسان عن أهله. وهذه الخلايا تكون عادة على البطن والصدر والردف والفخذين.
ب ـ الغدد: وهي سبب رئيسي مؤثر جداً في زيادة الوزن عند الإنسان فالمشاكل الغددية (خاصة التي تصيب الغدة الدرقية والغدد التناسلية) تلعب دوراً مهماً في زيادة الوزن، فالغدة الدرقية تفرز نوعين من الهرمونات يساعدان على إتلاف وتذويب النسيج الدهني، فعند بعض الأشخاص تعمل هذه الغدة بشكل نشيط وفعَّال، إن هؤلاء الأشخاص هم أناس عصبيون لهم شهية كبيرة، يأكلون كثيراً دون أن يسمنوا غراماً واحداً.

أما إذا كانت الغدة الدرقية تعمل ببطء عند البعض الآخر، تكون النتيجة زيادة في وزنهم بالرغم من قلة شهيتهم وقلة تناولهم للطعام. وكذلك الأمر بالنسبة للغدد التناسلية، بحيث إن أقل اختلال في توازن الهرمونات النسائية أو الجنسية يؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى زيادة الوزن.
ج ـ الأعصاب والحالة النفسية: لقد ثبت وبشكل مؤكد أن للشهية وتنظيم الوزن مراكز عصبية معينة، وهذه المراكز حساسة جداً بحيث أن أقل ضغط نفسي يمكن أن يحدث خللاً عميقاً وحتى دائماً في عملها، وبالتالي يؤدي إلى زيادة مفرطة في الوزن.
بل إن أي حزن عميق، أو كآبة شديدة، أو حداد مؤلم، أو هموم طويلة أو إفراط في التفكير وغيرها من الضغوط النفسية، ممكن أن تُخل بتوازن الشهية مما يؤدي بالتالي إلى السمنة.

د ـ التسمم بالأدوية: هناك العديد من الأدوية المتوفرة يمكن أن تزيد في وزن الجسم عدة كيلوجرامات. وأهم هذه الأدوية: الكورتيزون ومشتقاته، الهرمونات النسائية، مضادات الحبل والمضادات الحيوية وأدوية الانهيار العصبي.


كامل لرجيم ورشقه ديمه



محاربة السمنة



محاربة السمنة تتطلب هنا بعض الأمور حتى نتمكن من الوقاية منها كما يجب وهي:


1 ـ الالتزام بتوعية المحيط وتثقيفه ثقافة تجعل المرء يقلل من كمية طعامه وشرابه، حتى إذا اضطررنا إلى التوجه إلى المطاعم ومعامل التغذية لتصغير الوجبة لاسيما منها الغنية بالمواد الدهنية.
2 ـ الإكثار من تقديم أغذية قليلة الدهن وخفيفة في وحداتها الحرارية كالخضار والفواكه الطازجة. ولهذا يجب توفيرها للمستهلك بشكل دائم.
3 ـ حض الجميع وتشجيعهم على ممارسة بعض النشاطات الرياضية والبدنية وذلك عبر تكثيف المادة الرياضية في المدارس وحسن استغلالها كما يجب
كامل لرجيم ورشقه ديمه

أنواع السمنة والحمية :



هناك نوعان من السمنة، ولكل نوع منها علاجه وحميته الخاصة.


أ ـ الحمية من سمنة القسم الأعلى من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنة:
ـ التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ استهلاك مقادير قليلة من اللحم الأحمر.
ـ الامتناع عن أكل أنواع اللحوم الغنية بالمواد الدهنية.

ـ أكل الأجبان بمقادير معتدلة، وتفضيل اللبن الطبيعي واللبنة بدون مواد دهنية على سائر الأجبان والألبان.
ـ أضف إلى ذلك الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.
ـ تناول فاكهتين أو أكثر في اليوم.
ـ بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) مشكلة إما من فاكهة أو كوب لبن طبيعي.
ـ تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلاً في حال الشعور بفراغ كبير في المعدة.



ب ـ الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم:
يجب على الإنسان المصاب بهذا النوع من السمنه ما يلي:
ـ تجنب المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في اليوم.
ـ والتخفيف أكل اللحم الأحمر والبهارات.
ـ إضافة إلى تفضيل أكل لحم الدواجن والسمك والألبان.
ـ تناول قطعة خبز عند كل وجبة طعام.
ـ إضافة إلى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث في أوقاتها لتجنب التعب المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
ـ إضافة إلى استعمال الحبوب والخضار في الطبخ.
ـ ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب لبن طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 ـ تنظيم الغذاء الصحي: الهدف الرئيسي من وراء تنظيم الغذاء هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي جديد يفرضه ازدياد الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم هذا الأمر بشكل جيد ونتحاشى الوقوع في الفشل نضع الملاحظات التالية:
أـ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم إجراء أي تعديلات عليها.
ب ـ مراعاة الذوق المختلف من شخص لشخص، بحيث تراعى العادات الغذائية بتعقل.

ج ـ وضع تصور جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أنواع معينة مدى الحياة.
د ـ ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون هذه الوصفة قابلة للتغيير والتبديل باستمرار حسب الفصول والمناسبات.
هـ ـ مراعاة مواعيد الأكل بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الصباح أو عصراً.
و ـ طريقة تناول الطعام، فهناك العديد من الأشخاص الذين يجبرون على تناول الطعام في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع نظام الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز ـ التربية المنزلية: وهي تختلف من منطقة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يجب أيضاً مراعاتها.
ح ـ المحرمات الدينية: من الأكيد أن لا يطلب من انسان مسلم تناول أمور محرمة في الدين الاسلامي كتناول بعض أنواع الخمور أو بعضاً من لحم الخنزير فهذا غير جائز أبداً.
ط ـ النسبة الغذائية: يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية على نسبة محددة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دهنية، 50% مواد سكرية.

كامل لرجيم ورشقه ديمه


تذكير بالغذاء الصحي



ـ 60 غرام من اللحم الأحمر خفيف الدهن، وإن أمكن استبدال ذلك بلحم الطير أو السمك بلا جلد.
ـ وتناول الزيت النباتي والبروتين والنشويات بنسب 30% و15% و55% من مجموع الوحدات الحرارية.
ـ وتخفيف القلي والاكثار من السلق أو الشواء الخفيف.
ـ والالتزام بنوع واحد للوجبة الواحدة. لأن التنويع يزيد من احتمال زيادة الوزن بنسبة 60%.
ـ ويمكنك التنويع بطعامك خلال الوجبات المختلفة لتستمد كل الفيتامينات والمغذيات المختلفة.
ـ والامتناع أو التخفيف عن الملح لأن أقصى ما يمكن تناوله 3 غرامات، وهذه الكمية موجودة أصلاً في الطعام، فلا داعي لرش الملح.
ـ ويجب أيضاً الاكثار من الحبوب والخضار الملونة والفواكه (إلا الأفوكادو) ومن الحبوب إلا (الصويا) لإحتوائهما على نسب عالية من الزيوت.
ـ وينصح بتجنب السكر قدر الإمكان، فيمكنك تناول الشاي أو القهوة بدون سكر.
ـ حاول أكل بعض الفواكه بقشرتها.
ـ وتذكر أن الفيتامينات ضرورية ومهمة، لكن ينبغي الحذر واستشارة الطبيب ولا سيما عند تناول الفيتامينات المذوبة في الزيوت.
ـ وتمهل بالأكل وإياك والسرعة أو الاستعجال.
ـ وحاول أن تتناول طعامك مع الجماعة (أهلك أو أصدقاؤك).

ـ وابتعد عن "الأطعمة السريعة" الوجبات السريعة.
ـ وحاول أن تأخذ يومياً أربعة أكواب من العصير (الجزر، البروكلي، الفليفلة، البندورة،وغيرها) فهي تمنع تجعد الجلد وتقوي القلب وجهاز المناعة والقدرة الجنسية، كما تخفف احتمال الإصابة بالماء الزرقاء والسرطان...
كما أن مضادات الأكسدة كما في الخضار والسمك تحميك بإذن الله من سرطان البروستات والقولون والثدي.
ـ والسمك يخفض مستوى "البورستا جلندين" المسببة لبعض الالتهابات وتخثر الدم.
ـ والدهون والزيوت المغلية (أثناء القلي) مضرة جداً.
ـ أما البصل والبندورة وما فيهما من لايكوبين فيقيان كثيراً من أنواع السرطان.
ـ والماء مفيد لخفض الوزن، لأنه يزيل أملاح الصوديوم من الجسم فأكثر من شرب الماء.
ـ ولا تشرب أقل من لتر ونصف يومياً من المياه.
ـ ويمكنك أكل الفواكه بما يعادل كيلوغراماً واحداً شهرياً.


--------------------------------------------------------------------------------



كيف تحافظ على الوزن السليم:



يمكننا القول إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية. فلذلك يجب التركيز على القيمة الغذائية لأي طعام يأكله الإنسان بالإضافة إلى الطاقة التي يوفرها.
فلا يظن أحد أن تفويت بعض الوجبات، والتضور جوعاً هو أفضل طريقة لعدم زيادة الوزن والمحافظة عليه. بل إن فعل ذلك يمكن أن يؤدي إلى ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون.
ولمحاولة ضبط الوزن وضعنا خطة جيدة مؤلفة من عدة مراحل:
1 ـ تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
2 ـ تناول وجبة صحية خفيفة بين الوجبات الأساسية إذا شعرت بالجوع. وتشكل الفاكهة الطازجة أو المجففة، وكذلك الخضار النيئة وجبات خفيفة مثالية.
3 ـ اشرب مشروبات صحية: فيجب تجنب الكافيين لأنه يدفع الجسم لإفراز الأنسولين، فيخفض مستوى السكر بالدم، وكذلك تفادي المشروبات والمرطبات المليئة بالسكر والمواد الكيماوية.
4 ـ اشرب بين الوجبات وليس أثناءها، لأن الشرب أثناء الوجبة يخفف افرازات هضم الطعام مما يحدث خللاً في عملية الهضم.
5 ـ تخفيض الدهون: ويتم ذلك عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات. فاختر السمك بدل اللحم وكذلك الدجاج أفضل من اللحم الأحمر. وفي الحليب ومشتقاته حاول اختيار الأقل دسماً.
6 ـ تحديد الأطعمة المسببة للحساسية للتخلص منها، وهذا يساعد كثيراً في تخفيف الوزن. من هذه الأطعمة

مثلاً: الحليب ومشتقاته.

7 ـ اختيار الكربوهيدرات غير المكررة، فهذه الأطعمة تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الأنواع المكررة، كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مثال ذلك: الخبز الكامل والبطاطا والمعكرونة.
8 ـ تجنب السكر : وهذا لا يعني تفادي إضافة السكر إلى الطعام أو الشرب وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة المحلاة بالسكر، فالسكر لا يحتوي أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم.
9 ـ تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة، لأنها غنية بالمواد المغذية، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم. فحاول أن تتناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم (الحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة كموزة أو تفاحة أو غيرها) كما يفضل تناول الخضار الطازجة النيئة أو المسلوقة.

10 ـ النشاط الرياضي: وهو أمر مهم للغاية، مع أنه لن يؤثر كثيراً في تخفيض الوزن، ذلك أن الوزن مرتبط بكمية الطاقة الغذائية. إلا أن النشاط البدني يحفظ السمين من العودة إلى السمنة من جديد، ثم إن النشاط يقلل من العواقب السيئة مثل أمراض القلب والسكري.


كامل لرجيم ورشقه ديمه



التمارين الرياضية



في البداية يمكن القول أن الجسم اللائق هو أفضل من الجسم غير اللائق. وقد أثبتت عدة دراسات وإحصاءات أن الشخص الذي يقوم برياضة يومية يحرق ما لا يقل عن 3500 كالوري من جسمه اسبوعياً. وهذا يخفض احتمال اصابته بالنوبة القلبية بخمسين في المائة بالنسبة لمن لا يقوم بذلك. وإلى جانب تناول الإنسان لوجبات غذائية صحية تساعده على تخفيف وزنه، فإن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تكمل ذلك وتعمل على شد العضلات التي من الممكن أن ترتخي بعد تخفيف الوزن.
ويمكننا هنا أن نعدّد بعض حسنات تملكك للياقة البدنية:
1 ـ ستتمكن من العيش لفترة أطول، وهذا طبعاً من دون أي ضمانات لأن الأعمار بيد الله.
2 ـ ستعمر أسنانك أكثر، فيمكن قضم الطعام ومضغه بفعالية أكثر.
3 ـ الاحتمال أكبر بأن تكون في مزاج أفضل خلال 95% من وقتك.
4 ـ سيكون ذهنك أكبر قدرة على تحليل وتفهم العديد من الأمور.
5 ـ سيدوم زواجك أكثر.
6 ـ سيعمر الطحال عندك بمعدل خمس سنوات أكثر.
7 ـ لن تعود بحاجة إلى حجز مقعدين في وسائل النقل العامة.


كامل لرجيم ورشقه ديمه


كم يحتاج الإنسان من النشاط الرياضي؟



الدراسات المختلفة على آلاف الناس دلت على أن التمارين المعتدلة مفيدة جداً.
ويعتمد العلماء في تحديد قوة التمرين وأهميته على جسم الإنسان على ركنين أساسيين هما:
1 ـ الوقت المخصص للتمرين، 2 ـ قوة الجهد المبذولة في هذا التمرين.
وفيما يلي بعض الأمثلة لكمية الوحدات الحرارية التي تستهلك خلال عشر دقائق من التمرين لمن وزنه 69 كيلو جرام.
فإذا كان الوزن أقل من ذلك فإن الحرق سيكون أقل.
ـ التمارين الرياضية مع المدرب 60 وحدة حرارية.
ـ صعود التلال 80 وحدة حرارية.
ـ الركض 100 وحدة حرارية.
ـ ركوب الدراجة بسرعة 9 كم بالساعة 40 وحدة حرارية.
ـ ركوب الخيل 80 وحدة حرارية.
ـ السير النشيط 60 وحدة حرارية.
ـ ركض (2 كم/9 دقائق) 150 وحدة حرارية.
ـ التزلج 65 وحدة حرارية.
ـ السباحة 100 وحدة حرارية.
ـ كرة المضرب 70 وحدة حرارية.


كامل لرجيم ورشقه ديمه


البدء بالتمارين الرياضية:


إن للسير النشيط اليومي لمدة عشرين دقيقة فوائد عديدة نذكر منها:
ـ تخفيف احتمال الاصابة بالمرض التاجي للقلب 37%.
ـ يمنع ارتفاع الضغط.
ـ يمنع السمنة والكآبة والضيق.
ـ يخفف احتمال الاصابة بسرطان الرئة والقولون وسرطان الثدي والبروستات.
ـ يقوي جهاز المناعة والحصانة.
يمكن أولاً البدء بالسير لمدة عشر دقائق بشكل معتدل لمدة أسبوعين ثم ترفع ذلك بحسب ما تسمح لك صحتك ووزنك.
ـ استشر طبيبك الخاص إذا كان عمرك فوق 45 عاماً.
ـ ليكن معك رفيقك إن أمكن.
ـ التزم بنظام محدد.
ـ حاول تسجيل ما تحرزه من تقدم.
ـ غير المكان والزمان والنوعية، إن بدأت تشعر ببعض الملل.


كامل لرجيم ورشقه ديمه-



أهم التمارين الرياضية:



إذا كنت غير لائق بدنياً إلى حد بعيد، أو تعاني من ألم حاد في الظهر، استشر طبيبك قبل الشروع بأي برنامج للتمارين الرياضية.
وحتى إذا لم تكن كذلك، لا تبالغ في ممارسة التمارين في البداية. ويمكن أن تتوقع بعض الشد العضلي.
ولكن توقف إذا شعرت بشيء اكثر من إزعاج معتدل
فالفكرة هي أن تشعر بالشد وليس بالألم.
وفيما يلي نستعرض برنامجاً يومياً يساعد جسم الإنسان في الحفاط على لياقته ويتماشى مع الأنظمة الغذائية المختلفة (الريجيم)

1ـ الوضع الأول:
استلق على الأرض، ضع رأسك على وسادة صغيرة، اثن الركبتين باتجاه البطن ضع يديك على ركبتيك واثنها باتجاه البطن ثم إرخها وهكذا.
ثم أفعل ذلك مع الركبة الثانية.
كرر هذا التمرين عشر مرات.



2ـ الوضع الثاني:
حافظ على الوضع الأول بإستلقائك على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك واثن قدميك، ثم إرفع حوضك إلى الأعلى وحاول أن تبقى على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ثم احفظه، ثم عاود الكرة من جديدة.



3ـ الوضع الثالث:
حافظ على الوضع الثاني وحاول أن ترفع رأسك ويديك بإتجاه ركبتيك، ثم تمدد ثانياً وأعد الكرة لعدة مرات متتالية.


4ـ الوضع الرابع:
حافظ على تمددك على الأرض، وابسط رجلك اليمنى على الأرض وأرفعها ببطء حتى تشعر بألم أو بصلابة في مؤخرة الفخذ.

وأبقها مستقيمة لمدة خمس ثوان، ثم أنزلها ببطء.
كرر ذلك عشر مرات مع كل رِجل، مع إبقاء الظهر مسطحاً على الأرض واليدين خلف الرأس.


5ـ الوضع الخامس:
إجلس مع ثني ركبة واحدة. وابقِ الرجل الأخرى مسطحة على الأرض مع كعب القدم الملتصق بالحائط.

انحنِ إلى الأمام ببطء حتى تشعر بالشد في الظهر أو في القدم المسطحة.
وابقَ على ذلك لمدة خمس ثوان ثم أرخِ.
وكرر ذلك عشر مرات مع كل رجل.


6ـ الوضع السادس: (وقوفاً)
ضع عقب القدم على كرسي منخفض. ابقِ الرجلين مستقيمتين، وانحنِ ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالشد في الأوتار.
كرر هذا التمرين عشر مرات لكل رجل.



7ـ الوضع السابع:
تمدد على بطنك وارفع رجلاً واحدة خلفك، وابقها مستقيمة لمدة أربع إلى ست ثوان. إخفضها ببطء، وكرر إلى عشر مرات مع كل رجل (يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والردفين)


كامل لرجيم ورشقه ديمه



العمل على تخفيف الوزن:


مقدمة عامة:


أ ـ زن وزنك عند بدء النظام الغذائي، وفي نهاية المدة (بعد أربعة أسابيع مع إتباع نظام الحمية) ستجد أن وزنك قد انخفض بشكل ملحوظ (تختلف نسبة الانخفاض من برنامج إلى برنامج لكنها ستتراوح حتماً بين 5 ـ 20 كغ).
ب ـ عليك الاكثار من شرب الماء.
ج ـ عليك سلق الخضار في الماء بدون أي إضافات.
د ـ يسمح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت ولكن بدون سكر.
هـ ـ يسمح بشرب أي نوع من أنواع المشروبات الغازية ولكن الخالية من السكر (دايت).
و ـ عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من الخضار أو الفواكه الطازجة.
ز ـ حاول اتباع شروط البرامج بحذافيرها.
ح ـ حاول استخدام ميزان رقمي لتوضيح فروق الكيلوجرامات، ويتم القياس مرة واحدة في الصباح بعد الحمام وبملابس خفيفة.
ط ـ عند التوقف عن متابعة البرنامج لأي سبب أو عند حدوث أي خطأ عليك العودة إلى البداية

ي ـ حاول القيام بتمارين رياضية يومية في المنزل أو خارجه.
ك ـ بعد الريجيم سيتولد عندك شعور بسرعة امتلاء معدتك بعد تناولك أي كمية صغيرة من الطعام، مما سيمكنك من الحفاظ على مستوى وزنك لعدة شهور أو عدة سنوات، شرط الاعتدال في تناول النشويات والسكريات.


كامل لرجيم ورشقه ديمه

برامج تخفيض الوزن



البرامج التي ينصح باتباعها لتخفيف الوزن:



برنامج تعليمات عامة ينصح بها للجميع:



1 ـ حتى يخف وزنك خفض كمية الأكل المعتاد عليها.
2 ـ يجب طبخ الطعام وأكله بدون إضافة الدهن أو الزيوت إليه.
3 ـ تستطيع أن تأكل الأصناف الآتية في أوقات الطعام أو بين الوجبات.


هندبة، سلق، قرنبيط، بامية، خضرة، ملوخية، نعنع، لفت، فلفل أخضر، ملفوف (كرنب)، إضافة إلى الخس، البندورة، الباذنجان، البقدونس، الكوسى، السبانخ، الخيار، البصل، سلطة الخضار، الملح، البهار، الطعام المتبل، إضافة إلى كمون وخل قهوة وشاي (بدون سكر).

4 ـ لا تأكل: سكر، مربى، جلاتين، دبس، عسل، ملبس، شوكلاته، إضافة إلى الحلويات، الكعك، البسكويت، المعجنات، المهلبيات، البوظة، الحلويات العربية، وأيضاً لا تأكل الأرز، البرغل، المعكرونة، الشعيرية، البطاطا، الحمص الناشف والفاصوليا اليابسة، ولا تأكل أيضاً العدس، الفول، الفاصوليا، زبدة مرجرين، دهن الطبخ، سمنة، طحينة، زيت زيتون، زيتون، مكسرات وحبوب، فواكه ناشفة، مشروبات خفيفة وروحية.

5 ـ كل يومياً من اجناس وكميات الطعام التالية:

الفطور: ربع رغيف خبز عربي، بيضة واحدة وملعقتي لبنة أو قطعة جبنة صغيرة، نصف فنجان شاي بالحليب (بدون سكر).

الغذاء: قطعة لحمة هبرا أو سمك أو دجاج (نصف أوقية)، خضار كالموجودة في اللائحة أعلاه (رقم 3) وذلك حسب الشهية، ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، أو يوسف افندي أو موز)، فنجان شاي، حليب أو لبن.

العشاء: قطعة لحمة (ربع أوقية) أو بيضة مسلوقة وملعقتي لبنة، خضار كما هو موجود في اللائحة أعلاه (رقم 3) حسب الشهية، إضافة إلى ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، برتقال، أو يوسف افندي، موز، 3 حبات مشمش أو 3 حبات برقوق).

نقلته وان شاء الله تستفيدوو منه








محلي منخفض السعرات الحرارية


كامل لرجيم ورشقه ديمه

كوب كامل كوب 2/1 كوب 3/1 كوب 4/1 سكر عادي
ملعقة شاي 4 2 ملعقة شاى ملعقة شاى 4/11 ملعقة شاي 1 سويتن لو

في جميع الوصفات يجب إضافة القليل من السكر العادي حتى يساعد على انتفاخ الكعك وتغيير لونه إلى البني، و لكن لا يجب أن يتعدى عن نصف كوب لصحة الوصفة

كامل لرجيم ورشقه ديمه



الغريبــة ( لعمل 20 قطعة )

السعرات الحرارية لكل تقديمه:90 كالوري
البدائل الغذائية لكل تقديمه: 2/1 خبز ، 1 دهون.




المقادير المكونات
4/1 كوب زبده نباتية
4/1 كوب زيت نباتي
4 ملعقة صغيرة سويتن لو
1 ملعقة صغيرة نكهة البندق
½ 1 كوب طحين
4/1 كوب لوز


طريقة التحضير:

ضع الزبدة و الزيت و سويتن لو في الخلاط واخلط حتى يتماسك .

أضف الطحين تدريجيا ليتشكل العجين.

أضف اللوز و نكهة البندق و حرك.

شكل العجين إلى أحجام صغيرة على صينية مدهونة و اخبز على درجة 165 مئوي أو 200 فهرنهايت لمدة 40-60 دقيقة.




كامل لرجيم ورشقه ديمه



أم علي ( تقديمه لأربعة أشخاص )

السعرات الحرارية لكل تقديمه: 130 كالوري
البدائل الغذائية لكل تقديمه: 1 خبز، 2/1 فواكه، 2/1 حليب ، 1 دهون.

المقادير المكونات
1 رقاقة عجين الفطائر
2 ملعقة صغيرة سويتن لو
½ 1 كوب حليب خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة فانيلا
½ كوب من المكسرات ( لوز و جوز )
2 ملعقة صغيرة نشا
4/1 كوب زبيب


طريقة التحضير:

ضع الحليب على نار هادئة أضف إليه النشا و حرك حتى يصبح الخليط سميكا.

أضف السويتن لو و الفانيلا و الزبيب و المكسرات واخلطهم جيدا.

اخبز عجين الفطائر ثم ضعها في صينية خبز مدهونة من قبل.

اسكب الخليط فوق العجين و اخبزه على حرارة 165 مئوي أو 325 فهرنهايت لمدة 25-30 دقيقة.



للاعلى


كامل لرجيم ورشقه ديمه


بسكويت شجرة العيد


السعرات الحرارية لكل تقديمه ( 2 بسكوته)






المقادير المكونات
½ كوب زبده
½ كوب سكر بني
2 ملعقة صغيرة سويتن لو
1 ملعقة صغيرة فانيلا
2 كوب طحين
1 ملعقة صغيرة يبكينغ باودر
1 ملعقة صغيرة قرفة
1/3 كوب حليب خالي الدسم
بضع قطرات صبغة الطعام الخضراء
1 سكر أحمر أو أخضر للتزيين




طريقة التحضير:


1. يخلط الزبدة مع السكر البني و سويتن لو و البيض و فانيلا معا جيدا.

2. يخلط الطحين مع البيكينغ باودر و القرفة معا.

3. يضاف خليط الطحين تدريجيا للخليط السائل ثم يضاف الحليب و الصبغة الخضراء و يحرك جيدا.

4. تشكل العجينة على شكل شجرة العيد و تخبز على حرارة 375 فهرنهايت لمدة 8 – 10 دقائق.

5. تزين بالسكر الأحمر.




كامل لرجيم ورشقه ديمه







جلو الموز بالكاكاو و اللبن (تقديمه لشخصين)


السعرات الحراريه لكل تقديمة: 125 كالوري
البدائل الغذائية لكل تقديمه : 1 حليب خالي الدسم،2/1 فاكهة




المقادير المكونات
1 ملعقة كبيرة بودرة الكاكاو
4/3 كوب حليب خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة سويتن لو
½ 1 ملعقة صغيرة جيلاتين
½ كوب لبن خالي الدسم
60 غم الموز المهروس




طريقة التحضير:


1. ذوب الكاكاو في 2 ملعقة كبيرة حليب بارد.

2. ضع بقية الحليب على النار،أضف سويتن لو و حرك،ثم أضف الكاكاو مع التحريك حتى الغليان.ثم ارفعه عن النار.

3. وب الجيلاتين في 3 ملاعق كبيرة من الماء الفاتر و أضفه الى الحليب.

4. اخلط الموز مع اللبن و أضفه الى خليط الحليب والكاكاو وحرك معا.

5. وزعه في أكواب و ضعه في الثلاجه حتى يجمد.





للاعلى

كامل لرجيم ورشقه ديمه







كعك التمر (تقديمة لاثني عشر شخصا )


السعرات الحرارية في كل تقديمة 150 كالوري
البدائل للتقديمة الواحدة :1 خبز ، ½ فواكهه , 1 دهون






المكونات المقادير
ملعقة صغيرة فانيلا
1 كوب بلح مهروس
4/3 كوب خوخ مهروس
½ كوب زبيب غامق
4/1 1 كوب ماء
2 ملعقة طعام زبدة نباتية
2 بيض
4/1 كوب جوز مطحون
1 كوب طحين
6 ملعقة صغيرة سويتن لو
1 ملعقة صغيرة بيكينج باودر
½ ملعقة صغيرة قرفة
رشة ملح
1/4 ملعقة شاي جوز الطيب المطحون






طريقة التحضير:

اضف البلح، الخوخ، الزبيب و الماء في وعاء ثم اخلط و سخن المزيج حتى يغلي.ثم أطبخ على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى تنضج الفاكهة و تمتص الماء.


ارفع الوعاء عن النار، ثم أضف الزبدة و حرك حتى تذوب، اترك الوعاء حتى يبرد المزيج.


أخلط البيض مع الفانيلا، ثم أضف أليه خليط الفواكه و اخلطه في الخلاط الكهربائي.


ثم أضف اليه الطحين، سويتن لو، بيكينج باودر، القرفة، جوزة الطيب و الملح و اخلطهم.


أفرد العجين على صينية الخبز و رش الجوز المدقوق فوقها و أخبز على 180 درجة مئوية
(380 F) لمدة 30-35 دقيقة .






كامل لرجيم ورشقه ديمه



كعكة الشوكلاتة (تقديمة لأثنا عشر شخصا)

السعرات الحرارية في كل تقديمة 190 كالوري
البدائل للتقديمة الواحدة: 4/3 1 خبز، 1 دهون



المقادير
المكونات

6 ملعقة
طعام زبده نباتية

1 ملعقة صغيرة فانيلا

120 غرام شوكلاتة غير محلية

6 ملعقة صغيرة سكر سويت ن لو

3/1 كوب حليب خالي الدسم
3 بياض البيض
2 ملعقة ملعقة صغيرة قهوة
8/1 ملعقة صغيرة كريمة الطرطير
1 صفار البيض
1ملعقة كبيرة قشرة البرتقال المبشور
2 كوب طحين




طريقة التحضير:


1. أضف الزبدة، الشوكلاتة، الحليب، و القهوة في مقلاة، ثم ضع المقلاة على النار، مع التحريك
حتى تذوب الشوكلاتة بشكل تقريبي. ثم ارفع المقلاة عن النار و استمر في التحريك حتى تذوب الشوكلاتة تماما. انتظر حتى يبرد.

2. أضف صفار البيض، الفانيلا، و سكر سويت ن لو إلى مزيج الشوكولاتة مع التحريك.

3. أضف بياض البيض و كريمة الطرطير في وعاء أخر و اخلط مع الخلاط الكهربائي.

4. أضف مزيج الشوكلاتة إلى مزيج بياض البيض، و حرك. ثم أضف الطحين و الملح مع التحريك.

5. ادهن صينية الخبز بقليل من الزيت، ثم ضع العجين الناتج في الصينية.

6. اخبز في فرن مسخن من قبل بدرجة حرارة 180 درجة مئوية (280 F) لمدة 18 – 20 دقيقة.



للاعلى


كامل لرجيم ورشقه ديمهالكعك البسيط SPONGE CAKE (تقديمة لأربعة و عشرين شخص)

السعرات الحرارية في كل تقديمة: 60 كالوري
البدائل لكل تقديمة: 1 فواكه



المقادير
المكونات

7
بياض البيض

7 صفار البيض

½ كوب عصير البرتقال، غير محلى

3 ملعقة طعام سويت ن لو

2 ملعقة طعام عصير الليمون
4/3 ملعقة شاي كريمة الطرطير
1و½ كوب طحين
4/1 ملعقة شاي ملح





طريقة التحضير:


1. ضع بياض البيض و الملح في وعاء و اخلط مع الخلاط الكهربائي.

2. ثم أضف إلى الوعاء السابق كريمة الطرطير و اخلط جيدا.

3. ضع صفار البيض، عصير البرتقال، سويت ن لو، عصير الليمون، و الطحين في وعاء أخر و اخلط مع الخلاط الكهربائي جيدا.

4. ثم أضف خليط بياض البيض إلى خليط الطحين و اخلط جيدا.

5. ادهن صينية الخبز بقليل من الزيت و رش قليل من الطحين و ضع العجين الناتج في الصينية.

6. اخبز في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة أو حتى ينضج.





كامل لرجيم ورشقه ديمه


الأرز بالحليب (تقديمة لثمانية أشخاص)

السعرات الحرارية في كل تقديمة (2/1 كوب): 140 كالوري
البدائل لكل تقديمة: 1 حليب قليل الدسم، 2/1 دهون



المقادير
المكونات

4/1 3 كوب
حليب خالي من الدسم

2/1 كوب زبدة نباتية

2/1 كوب أرز (غير مطبوخ)

3 ملعقة طعام نشا

1 صفار البيض
1 ملعقة صغيرة سكر سويتن لو
1 ملعقة صغيرة نكهة الفانيلا



طريقة التحضير:



1. أضف 2/1 2 كوب حليب و الزبدة و الأرز في وعاء كبير و حرك جيدا. و ضع الوعاء على النار حتى يغلي، ثم ضعه على نار هادئة و غطيه لمدة 30 دقيقة مع التحريك من وقت لأخر.

2. أضف في وعاء أخر النشا و الحليب المتبقي و حرك، ثم أضفه إلى الخليط الأصلي، و أطبخ مع التحريك المستمر حتى يصبح الخليط سميكا.

3. ضع صفار البيض في وعاء ثالث و اخلط مع الخلاط الكهربائي، ثم أضفه إلى خليط الأرز و أطبخ مع التحريك لمدة دقيقة .

4. أضف سكر سويتن لو و حرك. ثم وزع الخليط في صحون صغيرة و احفظها في الثلاجة (يمكن رش بعض القرفة للنكهة).



للاعلى

كامل لرجيم ورشقه ديمه




كعكة البرتقال (تقديمة لثمانية أشخاص)

السعرات الحرارية في كل تقديمة 115 كالوري

البدائل لكل تقديمة: 4/1 1 خبز



المقادير
المكونات
3/1 كوب زبده نباتية، مذابة
6 ملعقة شاي سويت ن لو
1 بيض
4/1 1 كوب طحين
½ 2 ملعقة شاي بيكينج باودر
4/1 ملعقة شاي قرفة
3/2 كوب عصير برتقال غير محلى



طريقة التحضير:

ضع الزبدة، سويت ن لو، و البيض في وعاء و اخلط مع الخلاط الكهربائي بسرعة عالية لمدة دقيقتين

ضع الطحين، البيكينج باودر، و القرفة في وعاء أخر و حرك جيدا.

أضف خليط الطحين إلى خليط الزبدة بشكل تدريجي و كذلك أضف عصير البرتقال

تدريجيا،و اخلط مع الخلاط الكهربائي بسرعة خفيفة بعد كل إضافة.

ادهن صينية الخبز بقليل من الزيت، و ضع العجين الناتج في صينية الخبز.

اخبز في فرن مسخن من قبل على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 25 – 30 دقيقة.






كامل لرجيم ورشقه ديمه

حلوى الفانيلا (Vanilla Pudding) (لتقديمتين)

السعرات الحرارية في كل تقديمة: 71 كالوري

البدائل لكل تقديمة: 1 خبز



المقادير المكونات
½ 2 ملعقة شاي سويتن لو
2 كوب حليب خالي الدسم
4/1 كوب نشا
2 ملعقة طعام زبدة نباتية
1 صفار البيض
1 ملعقة شاي نكهة الفانيلا



طريقة التحضير:



1. ضع وعاء (رقم 1) مملوء بالماء فوق النار وأترك الماء حتى يغلي.

2. في وعاء آخر ضع فيه الحليب و النشا و السكر و سويتن لو و الزبدة، ثم ضعه فوق وعاء رقم1، حتى يتم طبخ المكونات على البخار. أثناء الطبخ حرك المكونات باستمرار لمدة 15 دقيقة حتى يصبح الخليط أسمك.

3. في وعاء صغير أخلط صفار البيض ثم أضف إليه نصف كوب من الخليط (المذكور فوق) تدريجيا مع التحريك باستمرار.

4. رجع خليط البيض إلى الخليط الأصلي مع التحريك باستمرار لمدة دقيقتين حتى يصبح الخليط أسمك.

5. ابعد الخليط عن البخار و أسكب نكهة الفانيلا. ثم أسكب الحلوى الجاهزة في صحن التقديم و ضعه في الثلاجة لبضعة ساعات.



للاعلى


--------------------------------------------------------------------------------



المافين بالفانيلا و البرتقال (Orange Vanilla Muffins ) تقديمة لأثنا عشر شخص

السعرات الحرارية في كل تقديمة: 108 كالوري

البدائل لكل تقديمة:1 خبز، 2/1 دهون


المقادير المكونات
2 كوب طحين
2 ملعقة طعام سكر
2 ملعقة شاي سويتن لو
2/1 2 ملعقة شاي
بيكينج باودر
1 كوب حليب خالي الدسم
4/1 كوب زبدة نباتية ( مذاب)
4/1 كوب عصير البرتقال
1 بيض
2 ملعقة شاي قشرة البرتقال المبشور






طريقة التحضير :


1.ضع الطحين و السكر و سكر سويتن لو و البيكينج باودر في وعاء كبير و حرك.

2. ضع الحليب و الزبدة و عصير البرتقال والبيض و قشر البرتقال و الفانيلا في وعاء أخر و أخلط مع الخلاط الكهربائي .

3. أضف خليط الحليب إلى خليط الطحين و اخلط جيدا حتى يصبح الخليط طريا .

4. ادهن 12 صواني صغيرة بالقليل من الزيت و اسكب في كل كوب القليل من الخليط الجاهز و أخبز في فرن مسخن من قبل بدرجة حرارة 220 درجة مئوية لمدة 15 – 18 دقيقة .







كامل لرجيم ورشقه ديمه


مربى الفراولة (تقديمة لأربع مرطبانات، وزن كل مرطبان 225 غرام)

السعرات الحرارية في كل تقديمة (ملعقة طعام): 8 كالوري

البدائل لكل تقديمة: غذاء حر





المقادير المكونات
½ 1 لتر فراولة طازجة
1 كوب ماء
4 ملعقة شاي جيلاتين بدون نكهة
1 ملعقة طعام سويتن لو







طريقة التحضير:



أعص الفراولة باستخدام شوكة.

أسكب الماء و الجيلاتين في مقلاة و أتركه لدقيقة. ضع المقلاة فوق نار هادئة لمدة دقيقة حتى يذوب الجيلاتين.

أبعد المقلاة عن النار و أضف اليه الفراولة و السويتن لو و أخلط جيدا.

أسكب المربى في 4 مرطبانات، أغلقهم بإحكام، دعهم يبردوا ثم ضعهم في المجمد (الفريزر).

أخرجه من المجمد لمدة ساعة قبل التقديم.



ملاحظة: بعد الفتح يجب أن يبقى في الثلاجة ، و أن يستهلك بعد أسبوعين






للاعلى


كامل لرجيم ورشقه ديمه




بطاطا حلوة (تقديمة لثمانية أشخاص)




السعرات الحرارية في كل تقديمة: 236 كالوري



المقادير
المكونات
130 1 غرام بطاطا حلوة طازجة مقشورة
4/1 كوب زبدة نباتية
3 ملعقة شاي سويتن لو
4/1 كوب بقّان مبشور (Pecan)



التحضير:




1. اقطع البطاطا الى قطعتين. ضع البطاطا في وعاء، أضف إليه (حتى يغطي البطاطا) و القليل من الملح. ضع الوعاء فوق النار و دعه يغلي لمدة 20 دقيقة حتى تصبح البطاطا طرية. ثم نشف البطاطا.

2. قطع البطاطا إلى صفائح (عرض كل صفيحة 2/1 سم تقريبا). أفرد البطاطا على صينية الفرن. أدهن كل البطاطا بالزبدة و السكر الخام و سويتن لو. ضع البقّان فوق البطاطا.

3. ضع البطاطا في فرن مسخن من قبل بدرجة °175 مئوية (F 350) لمدة 25 دقيقة أو حتى يصبح لون البقّان بني.


كامل لرجيم ورشقه ديمه


lgt ;hlg gv[dl ,vari ]dli







التوقيع

?? ??? ??????? ?????? ???

رد مع اقتباس
قديم 08-21-2007, 06:36 PM رقم المشاركة : 2
معلومات العضو
}a7lam

احـــــلام همساااات


الصورة الرمزية a7lam

افتراضي رد: ملف كامل لرجيم ورشقه ديمه

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
متل ما بتعرفوا أنا أنجبت من 6 أشهر وزاد وزني خلال الحمل 13 ك أتخلصت من 7 بعد الولادة مباشرة و 4 ك خلال ستة أشهر وعم أطمح أني نقص وزن أكتر من وزني السابق.

ووقعت أيدي على هل الملف أنا جربت بعض النصائح الموجودة فيه يعني بصراحة أنا ما مشيت على كورس معين بس أخدت بعض الأفكار المفيدة وكان عندي بعض الأفكار المغلوطة عن تخفيف الوزن متل الاعتماد على وجبة وحدة باليوم وطلع تفكيري غلط.
وللأمانة أنا نقص وزني 2 ك خلال أسبوعين يعني بمعدل 1 ك بالأسبوع وأكتر شي اتبعته أني خففت خبز وبيتزا ومعجنات ورز لدرجة كبيرة يعني تقريبا لغيتهم والشوكولا واعتمدت على السلطات وباقي الاكل بشكل طبيعي أنا بعرف أنكم رح تتعذبوا أول فترة بس صدقوني بعد ما تشوفوا النتائج رح تقرحوا وتواصلوا المشوار

بتمنى الاستفادة للجميع

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
اختيارات صحية من المطابخ العالمية

إذا كنت ممن تتبع حمية غذائية لإنقاص الوزن، فلا شك أن دعوات صديقاتك لك إلى مطعم تسبب لك الكثير من القلق والتوتر. فأنت ترحبين بمقابلتهن وقضاء وقت ممتع معهن، لكنك لا تريدين إفساد نظامك الغذائي وشكلك الذي قضيت شهورا للحصول عليه، وهذا ما انتبه له الخبراء وشجعهم على أن يضعوا لك دليلا مصغرا عن كيفية تحقيق الموازنة الصعبة بين الاستمتاع بصديقاتك وإبعاد شبح السمنة عن خصرك، وذلك بمراقبة السعرات الحرارية حسب المطابخ العالمية.

المطبخ الهندي
غالبا ما يتم طبخ الطعام الهندي باستخدام الزبدة المصفاة، أو ما يعرف بالسمن الغني بالسعرات الحرارية، لذا من الأفضل تجنب الأطباق التي تحتوي على مرق أو صلصات، كما أنه ليس مفروضا عليك أن تأكلي كل ما في طبقك، بل توقفي بمجرد شعورك بالشبع. ومن الأطباق الهندية القليلة الدسم دجاج "تيكا" والتندوري والمدراس. بينما الغنية بالدسم فهي الماسالا أو الكورما لأنها تطهى بالكريمة. بالنسبة للأرز، فهناك أنواع عديدة منه، لكن الأفضل بالنسبة لك هو المسلوق. وبدل خبز "النان" الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية، اختاري الـ"تشاباتي" الذي يتم طهيه من دون دهون.

المطبخ الصيني
أغلب الأطباق الصينية تعتبر خيارا صحيا، على شرط اختيار المشوي منها أو المطهو بالبخار، خاصة الخضراوات والسمك. ولكن يجب مراقبة كمية الطعام التي تأكلينها. وتجنبي الأطباق التي تدخل فيها الصلصات المصنوعة من الزبد، مثل صلصة "سويت آند ساور"، وأيضا "السبرينغ رول" المقلي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

المطبخ الياباني
المطبخ الياباني، مثل الصيني، صحي في أغلب الأحيان. ويعتبر "السوشي" والسمك النيئ تخصصا يابانيا صحيا جدا، إذ يمكن أكل كمية كبيرة منه من دون أن يؤثر على مقاييس جسمك، فهو يحتوي على كمية دهون قليل، وكمية كاربوهيدرات وفيتامينات ومعادن عالية. ولكن عليك تجنب الأطباق المقلية بزيت "التمبورا"، فهي غنية بالسعرات الحرارية.

المطبخ الإيطالي
يستخدم المطبخ الإيطالي الكثير من زيت الزيتون، وهو خيار صحي مقارنة بالزيوت الأخرى، إلا أن هذا لا يلغي حقيقة أنه يسبب البدانة. واختاري منه أيضا السلطات والخضراوات المشوية، لكن احرصي أن تكون صلصة السلطة في طبق مستقل حتى تتحكمي في الكمية التي تأكلينها منها. أما الخبز المدهون بالثوم فهو مليء بالدهون ومن الأفضل تجنبه. وبالنسبة للمعكرونة، فلا بأس منها إذا استعملت فيها صلصة الطماطم من دون جبن، بدلا من صلصة الكريمة. ومن المعروف أن الجبن يستخدم كثيرا في المطبخ الإيطالي، مثل البارميزان والموتزاريلا، خاصة في البيتزا، مما يجعلها مليئة بالسعرات الحرارية. لكن إذا كان لا بد من تناولها، فيمكنك أن تختاري أقل أنواعها دسامة، مثل بيتزا الخضراوات. الخطر الكامن يبقى في اللازانيا التي يجب عليك تجنبها قدر الإمكان، لأنها محشوة بالجبن الدسم واللحم والخضراوات المقلية.

المطبخ الفرنسي
يتميز بالأطباق الدسمة، ويستخدم الزبد كأساس لكثير من الطبخات والصلصات، مع أن هناك اتجاها حديثا يسمى "المطبخ الحديث"، وهو يتبنى طريقة أخف في طهي الطعام على الطريقة الفرنسية. ولكن تجنبي تناول المقبلات الدسمة والصلصات والحلويات بشكل عام في المطعم الفرنسي، واطلبي من النادل وضع الصلصة في طبق مستقل لأي طعام تطلبينه. واطلبي المقبلات المحتوية على ملح أقل مثل بلح البحر المطهو بالبخار.

المطبخ اليوناني
الجميل في المطبخ اليوناني أنه متنوع، ففيه الصحي وفيه الدسم، وهو الأمر الذي نرحب به، على شرط ألا تأكلين كميات كبيرة منه. كما يمكنك أحيانا الاكتفاء بالمقبلات مثل الحمص، والفلفل الأخضر وغيرها من المأكولات غير المقلية. وفيما يتعلق بالأطباق الرئيسية، يحتوي هذا المطبخ على كثير من المشويات، وهي بديل صحي للأطباق التي تعتمد على الجبن مثل الموساكا. من الخيارات الصحية الأخرى، السمك المشوي، والمقبلات المحشوة بالأرز والباذنجان، بدلا من تلك المحشوة باللحم، وورق العنب المحشو بالأرز بدلا من "الكالاماري" المقلي.



اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي


افقدي الوزن بتنشيط الحرق الغذائي

تفيد دراسة أمريكية أن الطريقة التي يقوم بها الجسم بحرق الدهون قد تكون مهمة جدا في المساعدة على التخلص من الوزن الزائد عن طريق الفهم الصحيح لكيفية عمل الجسم.
ويعتبر تنشيط حرق الغذاء في الجسم ركنا أساسياً من أركان عملية تقليل الوزن.ويمكن تنشيط عملية الحرق الغذائي بتناول الأغذية الصحيحة لا سيما الألياف (أي الخضر) والبروتين (أي اللحوم).وعليك أن تتذكري شيئاً مهماً.. أن نسيان تناول بعض الوجبات الغذائية، لا سيما وجبة الإفطار سوف يجعل الحرق الغذائي بطيئاً. فعليك إذن أن تأكلي جيداً وأن تختاري الأغذية الصحيحة التي تنشط الحرق.وهذه الخطة التي تمتد لمدة 3 أسابيع سهلة فعلاً لأن فيها درجة كبيرة من الحرية. وسوف ندرج لك المأكولات وكمياتها ونترك لك حرية تناولها في الوقت واليوم الذي ترغبين!

الأسبوع الأول:
استعدي لفكرة تناول الكثير من الخضر والبروتين مع تقليل النشويات. تدرجي في ذلك لكي
لا تصابي بالانتفاخ.
الإفطار موحد:حليب خالي الدسم+ ملعقة صغيرة عسل.
السبت:
الغداء:- أي نوع من السلطة بدون زيت.- دجاج مشوي "صدر دجاج"+ نصف توست.العشاء: -
شوربة خضار+ 2 توست مع جبن أبيض.
الأحد:
الغداء:- 3 ملاعق أرز مسلوق+ دجاج مسلوق.العشاء:- عصير فواكه طازج+ توست مع جبن أبيض.
الاثنين:
الغداء:- خضار مسلوق+ 2 قطعة ستيك مشوية.العشاء: - سلطة تونة+ 2 توست ريجيم.
الثلاثاء:
الغداء:- 4 ملاعق أرز+ طبق خضار سوتيه.العشاء: - 2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
الأربعاء:
الغداء:- تونة+ سلطة خضراء.العشاء:- 2 بيضة مسلوقة+ توست ريجيم.
الخميس :
الغداء:- خضار مسلوق+ ستيك مشوي+ توست ريجيم.العشاء:- حليب خالي الدسم كوب واحد.- 2 ثمرة فاكهة.
الجمعة:
الغداء:- دجاج مشوي+ سلطة خضرا ء+ 2 ثمرة فاكهة.العشاء:- كوب عصير برتقال أو ثمرة برتقال.

الأسبوع الثاني:
ستلاحظين في هذا الأسبوع وبعد أن تناولت الأغذية المخصصة للأسبوع الماضي أنك بدأت
تفقدين الكثير من السوائل في جسمك وهذا يجعلك تشعرين بأنك أخف وزناً.
شجعي هذه العملية بالحرص على تناول الكثير من الماء خصوصاً بين الوجبات ويفضل أن
يكون الماء بارداً لكونه يتطلب المزيد من السعرات الحرارية.
الإفطار موحد:- عصير فواكه طبيعية.
السبت :
الغداء:- خضار مسلوق+ بيض+ ستيك.العشاء: - 2 ثمرة فاكهة.
الأحد :
الغداء:- 4 ملاعق مكرونة+ طبق خضار سوتيه.العشاء:- حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة.
الاثنين:
الغداء:- سلطة خضراء+ صدر دجاج مشوي.- 2 توست ريجيم.العشاء: - سلطة تونة بدون زيت.-
ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
الثلاثاء:
الغداء:- خضار مسلوق+ 2 توست ريجيم.العشاء:- سلطة فواكه.
الأربعاء :
الغداء:- سمك مشوي+ سلطة خضراء.العشاء:- سلطة فواكه.
الخميس :
الغداء: 3 ملاعق أرز+ سلطة خضراء+ طبق خضار.العشاء:- عصير فواكه طازج.
الجمعة
الغداء:- سمك مشوي+ سلطة خضراء.العشاء: - عصير فواكه طازج.

الأسبوع الثالث
في هذه المرحلة سيكون معدل الحرق الغذائي قد تضاعف. وسيزداد أكثر إذا اتبعت مجموعة النصائح التالية
- لا تحاولي تجويع نفسك، فالجوع يبطئ عملية الأيض في الجسم بحيث يخزن الدهن بشكل أكبر.
- حاولي زيادة مدة التمارين الرياضية، حيث أن الجسم يبدأ بحرق الدهون المخزنة بعد ثلاثين دقيقة من البدء بالتمارين الرياضية.
- اختاري التمارين التي تستهلك طاقة عالية مثل المشي و ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة أو التمارين السويدية.
- حاولي التنويع في النشاط الرياضي الذي تمارسينه حيث ينصح بتغيير نوع الرياضة التي تمارسينها مرة كل ستة أسابيع على الأقل.
- لا تحاولي تجويع نفسك، فالجوع يبطئ عملية الأيض في الجسم بحيث يخزن الدهن بشكل أكبر.
- حاولي زيادة مدة التمارين الرياضية، حيث أن الجسم يبدأ بحرق الدهون المخزنة بعد ثلاثين دقيقة من البدء بالتمارين الرياضية.
- اختاري التمارين التي تستهلك طاقة عالية مثل المشي و ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة أو التمارين السويدية.
- حاولي التنويع في النشاط الرياضي الذي تمارسينه حيث ينصح بتغيير نوع الرياضة التي
تمارسينها مرة كل ستة أسابيع على الأقل.
- احرصي دائما على تناول وجبة الإفطار.




اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

الأطعمة المفضلة أثناء الريجيم

تصنيف الطعام بين مفضل أو غير مفضل أثناء الريجيم يعتمد على مقياسين رئيسيين: أولا حجم الكمية المسموح بتناولها، وثانيا قدرة هذه الطعام على إشباعك. وبالنسبة للوجبة الخفيفة أو السناك، ينصح بتناول مزيج من البروتين والدهون والنشويات لكي يتغلب على الجوع. والأطعمة التالية تساعدك على تشكيل قائمة من الأطعمة التي قد تصبح مفضلة لك أثناء الريجيم.

الشوربة:
ابتعد عن شوربة الكريمة، ويمكنك تناول شوربة الطماطم مضافا إليها قطع لحم صغيرة. كما يمكنك تناول شوربة الخضراوات أو الدجاج.

الشوكولاته:
يمكنك تناول قطعة صغيرة من الشكولاته الغامقة اللون، ولكن لا تنسى أن تسيطر على نفسك حتى لا تقع فريسة السعرات الحرارية العالية.

الكرنب الصغير:
يمكنك تشويح أوراقه على النار قليلا، ثم تناوله واستمتع بفوائده.

اللحم البقري:
يمكن تناول شرائح مشوية من اللحم البقري مع البروكلي المطهي بالبخار.

الجبن:
تحتوي الجبن على كمية غير قليلة من الدهون، لذا يجب عدم الإكثار منها، ولكن يمكن تناول الأصناف الجامدة منها، مثل الجبن الشيدر ولكن بكميات قليلة.

الرمان:
يمكن إضافة حبات الرمان إلى السلطة.

الطماطم الصغيرة (الشيري):
يمكن تناولها أيضا مع السلطة أو اللحم المشوي.

المكسرات:
المكسرات غنية بالدهون، لذا يجب التركيز على تقليل كميتها جدا قدر الإمكان، ولكن ذلك لا يعني الحرمان منها.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعيالبروتين يحل مشكلة بدانتك

تشير الابحاث الحديثة إلى أن تناول البروتينات يعمل على إفراز هرمونات طبيعية تعمل على فقد الوزن. وأوضح الباحثون أنه عند تناول البروتينات تعمل المعدة على إفراز هرمون يعرف باسم (بى.واى.واى) يعمل على خفض الشهية، ويزيد إفراز هذا الهرمون مع زيادة كميات البروتينات المتناولة. وكانت الابحاث الحديثة قد أشارت إلى أن هرمون (بى.واى.واى) يعد المفتاح لحل مشكلة البدانة حيث يجب على البدين تناول ضعف كميات البروتينات التى يتناولها الشخص العادى للحصول على الرشاقة. وأكدت الابحاث أن الانسان القديم اعتمد على الحصول على ما بين 19 إلى 35 فى المائة من طاقته من تناول البروتينات وما بين 22 إلى 40 فى المائة من الكربوهيدرات فى الوقت الذى يحصل فيه إنسان العصر الحديث على 49 فى المائة من طاقته من الكربوهيدرات فى مقابل 16 فى المائة من البروتينات.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

الحرمان يؤدي إلى فشل الريجيم

نجح الكثير منا في التخلص من الأوزان الزائدة بعد الكثير من الجهد والمعاناة، والتمرينات الشاقة، وحساب السعرات الحرارية بدقة، إلا انهم يواجهون مشكلة في النهاية، وهى التصاق بعض الكيلوات اللزجة بالجسم. وقد اشتكى الكثير من هؤلاء من أن الكيلوات اللزجة المتبقية يصعب التخلص منها على الرغم من التزامهم باتباع نظام غذائي قاسي. وتكمن المشكلة هنا في أن مسألة إنقاص الوزن في الأساس تعتمد على الموازنة بين استهلاك السعرات الحرارية والتخلص منها. وذلك لأن أي نظام غذائي صحي يحتاج إلى بعض الترفيه، أما التركيز على الحرمان فقط كوسيلة لإنقاص الوزن يؤدى بالنظام كله في النهاية إلى الفشل. ويجب أن نعلم هنا أن معدل فقدان الوزن يقل كلما اقترب الشخص من الهدف. وذلك لأن إنقاص كل نصف كيلوجرام من الوزن يحتاج إلى إنقاص السعرات الحرارية اليومية بمقدار 8 سعرات. ويزداد الأمر سوءا في المناسبات حيث يتم كسر الريجيم مما يعوق عملية إنقاص الوزن بدرجة كبيرة. وعادةً ما يكون الأشخاص متحمسين جداً في بداية البرنامج مما يجعلهم يدخلون تعديلات جذرية على النظام الغذائي ويلتزمون بها لفترة، إلا أنهم بمجرد الاقتراب من الهدف يتركونها تدريجيا. وفى أحد الأحاديث لأخصائية التغذية العالمية آنا فلتشر في جامعة مينيسوتا قالت إن الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد بشكل فعال هم الأشخاص الذين يكتبون ما يستهلكونه من سعراتـ، مما يساعدهم على تقليل هذه السعرات والتحكم فيها. وقالت فلتشر إن الخضراوات تعد أفضل بديل للأطعمة الأخرى لأنها مشبعة ومليئة بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة. ومن المهم أيضا متابعة الوزن منذ بدء النظام الغذائي وتسجيله كل فترة، وذلك من أجل الوصول إلى النتيجة المرجوة.


اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

الزوج النكدي يزيد السمنة لزوجته!

اكتشف مجموعة من العلماء في جامعة هايد ليبزج الألمانية في دراسة جديدة بعد متابعة عشرين زوجا وزوجة يعاني أحدهما أوكلاهما من آلام وأوجاع مزمنة في الظهر أن هذه الآلام وفى الوقت نفسه زيادة فى الوزن قد تنتج عن وجود شريك حياة نكدي علي مقربة من المريض!.. ولاحظ الخبراء آن وجود الزوجة أو الزوج علي مقربة من شريك الحياة الذي يعاني من ألم الظهر يزيد درجات الألم بثلاثة أضعاف.. ويخف عندما يبتعد عنه وان الألم يشتد عندما يكون الزوج أو الزوجة من النوع الذي يهتم ويقلق حول صحة شريك حياته.
وفي دراسة مماثلة في امريكا وجد الباحثون ان رفقة الزوج أو الزوجة النكدية احدهما للآخر لا يقلل الآلام المزمنة التي يعاني منها احدهما محسب بل يمكنهما ان يسببا زيادة في الوجع ! وقد درس الاطباء حالات الالم المزمن لدي 114 امرأة و213 رجلا يعاني اغلبهم من الألم اسفل الظهر وكذلك أوجاع الرقبة والكتفين فاكتشفوا ان الرجال الذين كانت زوجاتهم يتعاطفن معهم بقوة لم يبالغوا في تصوير آلامهم لانهم تمكنوا من تنفيذ التوجهات التي طلبها الاطباء منهم بينما ازداد أوجاع الآخرين الذين تصاحبهم زوجات مثيرة للقلق والنكد وكذلك بالنسبة للنساء اللاتي كان بجوارهن ازواج متعاطفون لاوجاعهن كانت آلامهن اقل من هؤلاء اللاتي كن يلزمن ازواجا نكديين
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

تصرفات يومية تضمن لك رشاقتك

كل يوم نسمع عن 'رجيم' جديد أو نظام خاص للتخلص من زيادة الوزن الذي أصبح المشكلة التي تؤرق كل امرأة تبحث عن الرشاقة.. واحتارت حواء من كثرة تلك الأنواع المتعددة التي قد تؤدي في معظم الأحيان إلي الإصابة أما بالإحباط أو بالقلق أو بالوقوع في مشاكل صحية نتيجة الامتناع عن بعض الأغذية المهمة والضرورية للجسم البشري. لم تعد هناك قاعدة عامة أو نظام قاس للوصول إلى الرشاقة، وإليك أفضل نصيحة قدمها خبراء علم التغذية والرشاقة لكل من تحلم بوزن معتدل وصحة جيدة بدون تعب أو مجهود وبدون الامتناع عن النشويات أو السكريات أو الأطعمة الشهية. يقدم لك الخبراء أسلوبا منظما لتصرفاتك اليومية يجعلك رشيقة ويساعدك علي فقدان علي الأقل سبعة كيلو جرامات شهريا.
ثلاث وجبات
تناولي ثلاث وجبات يوميا وفي أوقات ثابتة ومنتظمة.
وجبة الإفطار
لا تنس أبدا وجبة الإفطار حتى لا تقبلي بنهم علي الأطعمة في وجبة الغذاء واشربي كوبا من الماء قبل كل وجبة ليقلل من شهيتك للطعام و تناولي الجبن قليل السعرات الحرارية.
البرتقال
تناولي برتقالة كبيرة الحجم بدلا من كوب عصير البرتقال لأنها تأخذ وقتا أطول في الآكل وتعطي سعرات اقل. إذا شعرت بالجوع في وسط الوجبات في إمكانك تناول موزة أو تفاحة أو جزرة أو خيارا لسد الجوع والحد من الإفراط في الأكل.
المواد الغذائية المالحة
تفادي أكل المواد الغذائية المالحة لأن الصوديوم يعمل علي تخزين الماء في الجسم وامضغي الطعام جيدا وببطء شديد لأنه يساعدك علي الشعور بالشبع سريعا.
نصائح عامة
ضعي الفطائر والبيتزا علي ورق ماص قبل الأكل للتخلص من بعض الدهون واستخدمي أطباقا صغيرة لأن الكميات القليلة من الطعام تبدو فيها كثيرة، ولا تأكلي جلد الطيور أبدا وامتنعي تماما عن تناول أي نوع من أنواع الأطعمة بعد الساعة الثامنة مساء. أوقفي سيارتك بعيدا عن مكان عملك أو الجهة التي تريدين الذهاب إليها. وإذا تناولت طعامك خارج المنزل يفضل ارتداء حزام علي الوسط أو بنطلون ضيق ليساعدك علي عدم الإفراط في الأكل. عندما تتناولين طعامك في المنزل تجنبي ارتداء الملابس الواسعة لأنها تساعد علي المزيد من تناول الأطعمة دون الشعور بالثقل واستخدمي طريقة الصعود علي السلم بدلا من استخدام المصعد الكهربائي وأعط لنفسك يوميا درجات أو حتى جائزة صغيرة إذا استطعت تنفيذ هذا الأسلوب الجديد الذي ساعدك علي التخلص من الوزن الزائد.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعيخطوات هامة للحصول على الرشاقة
خطوات هامة للحصول على الرشاقة

إليك بعض الاقتراحات المستقاة من التجارب الشخصية لمن نجحوا في السيطرة على نوبات الجوع وتمكنوا من خفض أوزانهم.

ابقي نفسك مشغولة:
كلما شعرت أنك بحاجة إلى الأكل، اشغلي نفسك بأي عمل مثل قراءة كتاب أو الخروج للمشي. المقصود أنه كلما ازداد نشاطك، كلما قل تفكيرك في الطعام. كذلك، كلما ازداد نشاطك، كلما زاد حرق السعرات الحرارية، مما يعني أنه باستطاعتك تناول المزيد من الطعام.

اشربي المزيد من السوائل:
تناول حوالي لترين من الماء يوميا بين الوجبات يخفف من الشهية والإحساس بالجوع. في بعض الأحيان يشعر الإنسان بالجوع، لكن هذا الشعور قد يعني أن الإنسان بحاجة إلى الماء وليس إلى الطعام. لذلك، عليك بشرب الماء أولا، لأن ذلك قد يجنبك تناول المزيد من السعرات التي تحاولين التخلص منها.

تناولي الفيتامينات:
إذا كنت تشعرين بجوع حقيقي، فمن المحتمل أن جسمك يفتقد بعض المواد الغذائية، لذلك تناول الفيتامينات قد يعوض هذا النقص بدون الحاجة لتناول كميات إضافية من الطعام.

تناولي الوجبات الخفيفة:
الوجبات الخفيفة ذات السعرات المنخفضة تساهم كثيرا في التخفيف من شعورك بالجوع. ضعي إلى جانبك الكثير من الخضر النيئة والفواكه الطازجة، حيث إنها لا تحتوي على سعرات عالية، كما أنها تحتوي على ألياف مما يشعرك بالشبع.

تريثي قبل الأكل:
إذا شعرت بنوبة جوع مفاجئ، انتظري لمدة عشرة دقائق، لأن نوبة الجوع قد تختفي بنفس السرعة التي ظهرت بها. إضافة إلى ذلك، اشربي المياه، حيث تجعلك تشعرين بأنك لست بحاجة إلى الأكل.

عليك اتباع التعليمات التالية للوصول إلى غايتك في الرشاقة:
- اشربي الماء في كل وقت وبأي كمية ممكنة فهي أسرع وأسهل وأرخص طريقة للتقليل من الشهية وبالتالي تقليل استهلاك كميات الطعام. - لا تبقي خزائن المطبخ ممتلئة بالأطعمة. فهي أسهل طريقة لتوفير النقود وكذلك تقليل كمية الأكل التي يتم تناولها خلال اليوم. - ابتكري أساليب جديدة لتحفزك على التقليل من الأكل. مثل تعليق صورة فستان أو أي نوع من الملابس وحاولي الوصول إلى الوزن المناسب حتى تستطيعي شراءه. - استخدمي البهارات قدر استطاعتك. فقد ثبت مثلا أن الزنجبيل يزيد من نسبة حرق الدهون في الجسم. - احصلي على ساعات كافية من النوم. فقد أثبت الدراسات أن النوم يزيد من نسبة الهضم والحرق بالإضافة إلى أنك لا تستهلكي أي مأكولات خلال ساعات نومك. - اضبطي مشترياتك. لا تذهبي للتسوق إلا بعد إعداد قائمة مسبقة بحيث لا تشتري ما يزيد عن حاجاتك، كذلك ابقي عربة التسوق في بداية الممر حتى تقومي بحمل مشترياتك أطول مسافة، وبذلك تقومين بحرق أكبر كمية من الدهون. - تناولي الإفطار باستمرار: فهو يزودك بالطاقة طوال اليوم وكذلك فإنك لن تشعري بجوع شديد عند تناول وجبة الغداء. - اشربي الشاي الأخضر: أثبتت دراسة سويسرية أن تناول الشاي الأخضر يحفز الجسم لحرق الدهون بشكل أكبر، لذلك ينصح بشرب 3 أكواب شاي أخضر في اليوم على الأقل. - ركزي في كل ما تأكليه: أي لا تتناولي الأطعمة أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء القراءة، لأنك ستتناولين الكثير دون أن تشعري. - اشتري أوزان للتمرين: ابدئي بأوزان خفيفة ولمدة قصيرة في منزلك. - قومي بالأعمال المنزلية : فالقيام بهذه الأعمال يحرك كل عضلات الجسم وينشطها، بحيث تستهلك سعرات حرارية أكبر.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

رجيم الأربعة أيام

الريجيم التالي يستمر أربعة أيام فقط ويمكنك من إنقاص وزنك من 1.5 إلى 2 كيلو.
السبت
الإفطار: شاي أو قهوة خالية من السكر + نصف ثمرة جريب فروت الغذاء: سلطة مشكلة "طماطم، خس"، + فيليه بقري مشوى أو هامبورجر + قطعة تفاح طازجة العشاء: نصف ثمرة جريب فروت، + 250 جرام فاصوليا خضراء تطهى بالسلق 2+ بيضة مسلوقة

الأحد:
الإفطار: شاى أو قهوة خالية السكر + نصف ثمرة جريب فروت + عصير طماطم "كوب واحد فقط" + شرائح الخس. الغذاء: شريحة لحم + عصير تفاح خالي من السكر + 250 جرام فاصوليا خضراء تطهى بالسلق. العشاء: كوسة مسلوقة و قرنبيط مسلوق

الاثنين
الإفطار: شاي أو قهوة خالية السكر + نصف ثمرة جريب فروت الغذاء: سلطة "كرفس، خس" + صدر دجاجة مشوى + ثمرة تفاح العشاء: عصير خوخ + شريحة هامبورجر + طماطم مطهية بالشواء

الثلاثاء
الإفطار: شاي أو قهوة خالية السكر + نصف ثمرة جريب فروت الغذاء: عصير أناناس خالي السكر + خس + طماطم + شريحة فيليه بقري مشوى العشاء: 2 بيضة مسلوقة

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
رجيم السيطرة على السعرات الحرارية

إن الإنسان البدين لديه أنسجة دهنية كثيرة بالمقارنة مع غيره. ومن أجل تقليل هذه الأنسجة الدهنية لا بد من استهلاك عدد من السعرات الحرارية من خلال النشاط الجسماني، لكن يجب أيضا ضمان حصول الجسم على التغذية الضرورية.وأشار خبراء التغذية إلى أن تناول ثلاث وجبات معتدلة وبأوقات منتظمة يساعد في حرق الشحوم بشكل افضل ويسهل تخفيف الوزن. فلا تتركي أي وجبة، خصوصا ويمكنك بواسطة رجيم السيطرة على السعرات الحرارية التالي إنقاص 6 كيلوجرامات من وزنك في أربعة أسابيع.

الإفطار:
اختاري أما حبوب الإفطار أو الخبز
الحبوب:
نخالة كاملة ـ رقائق النخالة ـ شوربة الشعير ـ كلوقز كورن فليكس ـ نصف شابورة ـ رقائق الأرز ـ شيريوز.
يجب أن تكون الحبوب غير محلاة وغير مطبوخة.
الخبز:
شريحة واحدة من خبز النخالة ـ الخبز الكامل الحبوب ـ التوست الأبيض ـ خبز القمح ـ ربع رغيف عربي (مفرود) ـ ربع رغيف بر (صغير).
الألبان والفواكه:
يمكن أن تؤكل مع الحبوب أو الخبز إذا كان ذلك مطلوبا.
المشروبات:
شاي أعشاب أو قهوة من دون كافيين إن وجدت.
الألبان:
اختاري واحدا من التالي:
ـ 3 ملاعق من الجبن منزوع الدسم.
ـ ملعقتا طعام من الجبن القريش.
ـ ملعقتا جبن قليل الدسم.
ـ 25 جراما من الايدام (جبن هولندي).
تناولي يوميا:
ـ نصف كوب من الحليب منزوع الدسم.
ـ علبة زبادي واحدة قليل الدسم صغيرة من دون إضافات.
تناولي أسبوعيا:
بيضتان ( ممزوج صفار وبياض ومسلوق بالماء).
الفواكه:
ـ اختيار واحد من الأنواع التالية بشرط ان تكون طازجة أو مسلوقة وتمنع الفواكه. المحلاة أو المعلبة.
تفاحة صغيرة ـ موزة صغيرة ـ اجاصة متوسطة ـ كريب فروت ـ خوخة متوسطة ـ حبتا مشمش ـ برتقالة متوسطة ـ حبتا برقوق ـ 12 حبة عنب ـ تمرتان ـ 3 حبات فراولة ـ حبتا يوسف افندي ـ شريحة من البطيخ أو الشمام ـ نصف كوب عصير غير محلى.

الغداء:
إذا لم تتناولي الخبز في وجبة الإفطار عندها يمكن أن تأكلي أجزاء من الخبز في
الغداء مع نوع من البروتين والسلطة.
البروتين:
75 ـ 100 غرام لنوع واحد من البروتين
مثل اللحم الأحمر: غنم، بقر.
الدجاج: صدر أو رجل مع نزع الجلد قبل الطهي
السمك: سمك تونا معلب (بالماء)، سلمون، ماكيريل، سمك التراوت (السلمون المرقط)، البلايس (سمك مفلطح)، سمك القد.
الألبان:
مثل مخصصات وجبة الفطور
البقول: 5 ـ 8 ملاعق من الفول
نصف كوب من شوربة العدس
الخبز: الخبز غير مسموح به في وجبة الغداء إذا تم أكله في وجبة الإفطار.
السلطات:
اختاري أربعة مكونات للسلطة من التالي:
الكرفس ـ الخس ـ الخيار ـ الكرات ـ الجرجير ـ الفجل ـ البقدونس ـ رجلة ـ فلفل أخضر أو أحمر ـ حبة طماطم.
الفواكه: نفس المخصصات في وجبة الإفطار
المشروبات: نفس المخصصات في وجبة الإفطار

العشاء:
نوع واحد من البروتين، نوع واحد من الكربوهيدرات أما اختيار الفواكه فهو مثل الغداء ولا يعني ان تأكلي الخيارات الثلاثة.
لا يؤكل الخبز مع الأرز والبطاطا حتى ولو لم يتم أكلها في وجبة الفطور والغداء.
البروتين: نفس المخصصات في وجبة الغداء، لكن حاولي ان تغيري في البروتين، مثلا إذا أكلت الدجاج في الغداء فلا تأكليه على العشاء.
الكربوهيدرات:
تقيدي بنوع واحد فقط من الكربوهيدرات مثلا لا تؤكل المعكرونة مع البطاطا. ثلث كوب من الأرز، أو نصف كوب من القرصان. يجب عدم تناول الخضر في هذه الحالة.
ثلث كوب معكرونة أو واحد من بطاطا صغيرة أو متوسطة أو مسلوقة أو مشوية بشرط ألا تطهى بالدهون.
الخضراوات: اختاري أربع حبات من الخضراوات المطهية او نصف كوب مثل: (نصف كوب) القرنبيط ـ السبانخ ـ الملوخية ـ جزر ـ الكرات ـ فقع أو المشروم ـ فاصوليا ـ كوسا ـ الباذنجان ـ الأرضي الشوكي ـ الملفوف.
الفواكه: نفس المخصصات في الفطور والغداء.
المشروبات: نفس المخصصات في الفطور والغداء.

نصائح هامة
وينصح باتباع مجموعة النصائح التالية بجانب اتباع النظام الغذائي السابق
الأكل ببطء يمنحك الآكل ببطء الشعور بالارتياح والتركيز أما الآكل بسرعة فيسبب ضـعف الهضـم وبالتـالي عدم تخفيف الوزن، لذا يجب أن تمضغي الطعام عشرين مرة قبل بلعه.
الشرب ببطء
اشربي ببطء، وتفادي شرب كميات كبيرة من السوائل خلال الوجبة أو بعدها مباشرة لأن هذا يضعف أنزيمات الهضم ويسبب تحليل الطعام بشكل لا يساعد على الامتصاص.
اشربي يوميا ما تستطيعين من المياه المعدنية الخالصة ويجب أن يكون الحد الأدنى 8 ـ 10 كؤوس ولا يدخل ضمن هذه الكمية الشاي والقهوة وعصير الفواكه.
تناولي الطعام طازجا
تناولي طعامك طازجا بقدر ما تستطيعين وابتعدي عن الطعام المطبوخ المجمد والطعام المعلب والطعام المحفوظ، خصوصا الذي يحتوي على أملاح. وكلما كان تناولك للطعام المصـنع أقل كلـما زاد نقصـان وزنك. أما الطعام المجمد فهو أفضل نسبياً من الأنواع السابقة الذكر.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

رجيم ينقص الوزن 8 كيلو جرامات

يتميز هذا النظام باحتوائه على قدر من الكربوهيدرات وافتقاره إلى الدهون، وما يؤخذ عليه هو قلة السكريات به، ويتميز هذا النظام باحتوائه على قدر كبير من البروتينيات الحيوانية مما يجعله غير مفضل للبدناء فوق الأربعين عاماً. وهذا النظام يصلح للبدناء الأصحاء فقط ولا يصلح مطلقاً لمرضى الضغط أو السكر أو القلب. ويمكن بواسطة هذا النظام إنقاص من 7 إلى 8 كيلوجرامات في الشهر، مؤكداً أن مقدار الزيادة في نقص الوزن يتوقف على مدى ممارسة الرياضة إلى جانب هذا الريجيم. نموذج للريجيم الكيميائي لمدة شهر كامل.

الإفطار: موحد فترة الشهر
- ثمرة فاكهة (ما عدا البلح، العنب، والتين)+ بيضة مسلوقة أو جبن قريش (150 جراماً) أو ثلاث ملاعق فول+ ربع رغيف.

اليوم الأول
الغداء: - نوع من الفاكهة ( برتقال، جريب فروت، أناناس، كمثرى، جوافة، بطيخ، شمام، فراولة.. ما عدا الممنوع "البلح، العنب، التين، والمانجو"). العشاء: - لحم مشوي أو مسلوق (200 جرام). - سلطة خضراء (خيار، طماطم، خس، فلفل، جزر، كرفس).

اليوم الثاني:
الغداء: - ثمرة فاكهة ( ما عدا الممنوعات). - ربع فرخة مسلوقة أو مشوية بدون جلد. - طماطم وخيار. العشاء: - 2 بيضة مسلوقة. - ربع رغيف خبز أسمر. - سلطة خضراء.

اليوم الثالث:
الغداء: - جبن قريش أو جبن أبيض منزوع الدسم (200 جرام). - طماطم وخيار. - ربع رغيف خبز أسمر. العشاء: - لحم مشوي أو مسلوق بدون أي دهون (150 جراماً). - سلطة خضراء.

اليوم الرابع:
الغداء: - فاكهة صنف واحد (ما عدا الممنوع). العشاء: - لحم مشوي أو مسلوق (150 جراماً). - سلطة خضراء.

اليوم الخامس:
الغداء: - 2 بيضة مسلوقة. - خضار سوتيه (كوسة، خرشوف، سبانخ، قرنبيط، فاصوليا). العشاء: - سمك مشوي (200 جرام). - سلطة خضراء.

اليوم السادس:
الغداء: - فاكهة صنف واحد أي كمية. العشاء: - لحم مشوى أو مسلوق (200 جرام). - سلطة خضراء.

اليوم السابع:
الغداء: - ربع فرخة مشوية أو مسلوقة. - سلطة خضراء. - خضار سوتيه. العشاء: - خضار سوتيه. - سلطة خضراء.

اليوم الثامن:
الغداء: - سلطة خضراء. - 2 بيضة مسلوقة. العشاء: - ثمرة فاكهة (ما عدا الممنوعات). - كوب زبادي منزوع الدسم.

اليوم التاسع:
الغداء: - سلطة خضراء. - 2 بيضة مسلوقة. العشاء: - ثمرة فاكهة (برتقال، جريب فروت). - 2 بيضة مسلوقة.

اليوم العاشر:
الغداء: - خيار وطماطم أي كمية. - لحم مشوي أو مسلوق (200 جرام). العشاء: - خضار سوتيه. - 2 بيضة مسلوقة.

اليوم الحادي عشر:
الغداء: - جبن قريش (200 جرام). - خضار سوتيه. العشاء: - خضار سوتيه. - كوب زبادي.

اليوم الثاني عشر:
الغداء: - سمك مشوي (200 جرام). - طمام وخيار. العشاء: - خضار سوتيه. - 2 بيضة مسلوقة.

اليوم الثالث عشر:
الغداء: - لحم مشوي أو مسلوق (200 جرام). - طماطم. العشاء: - سلطة فواكه (ما عدا الممنوعات).

اليوم الرابع عشر:
الغداء: - ربع فرخة مشوية أو مسلوقة. - خضار سوتيه. - خيار وطماطم. العشاء: - ثمرة فاكهة. - ربع فرخة. - خيار وطماطم.

اليوم الخامس عشر:
الغداء: - فواكه (ما عدا الممنوعات). العشاء: - فواكه (ما عدا الممنوعات).

اليوم السادس عشر:
الغداء: - خضار سوتيه. - سلطة خضراء. العشاء: - خضار سوتيه. - سلطة خضراء.

اليوم السابع عشر:
الغداء: - فواكه (ما عدا الممنوع). العشاء: - فواكه (ما عدا الممنوع).

اليوم الثامن عشر:
الغداء: - سمك مشوي (200 جرام). - سلطة خضراء. العشاء: - سمك مشوي (200 جرام). - سلطة خضراء.

اليوم التاسع عشر:
الغداء: - لحم مسلوق أو مشوي أو ربع فرخة (200 جرام). - خضار سوتيه. العشاء: - لحم مسلوق أو مشوي أو ربع فرخة (200 جرام). - خضار سوتيه.

اليوم العشرون:
الغداء: - نوع واحد من الفاكهة (ما عدا الممنوعات). العشاء: - نوع واحد من الفاكهة (ما عدا الممنوعات).

اليوم الواحد والعشرون:
الغداء: - نوع واحد من الفاكهة (ما عدا الممنوعات). العشاء: - نوع واحد من الفاكهة (ما عدا الممنوعات).

اليوم الثاني والعشرون:
الغداء: - ثمرة فاكهة. - سمك مشوي أو لحم مشوي (200 جرام). - سلطة خضراء. - ربع رغيف. العشاء: - ثمرة فاكهة. - سمك مشوي أو لحم مشوي (200 جرام). - سلطة خضراء. - ربع رغيف.

اليوم الثالث والعشرون:
الغداء: - ثمرة فاكهة. - 2 قطعة لحم مشوية (200 جرام). - طماطم وخيار. العشاء: - ثمرة فاكهة. - 2 قطعة لحم مشوية (200 جرام). - خبز أسمر (ربع رغيف).

اليوم الرابع والعشرون:
الغداء: - سمك مشوي أو تونة بدون زيت. - طماطم وخيار. - خضار سوتيه. العشاء: - ثمرة فاكهة. - جبن قريش أو جبن خالي الدسم (150 جراماً). - ربع رغيف.

اليوم الخامس والعشرون:
الغداء: - ربع فرخة مشوية أو مسلوقة. - طماطم وخيار. العشاء: - جبن خالي الدسم (150 جراماً). - سلطة خضراء. - ربع رغيف.

اليوم السادس والعشرون:
الغداء: - ثمرة فاكهة. - ربع فرخة. - طماطم وخيار. العشاء: - جبن قريش (150 جراماً). - سلطة خضراء.

اليوم السابع والعشرون:
الغداء: - خضار سوتيه أي كمية. - سلطة خضراء. العشاء: - جبن خالي الدسم (150 جراماً)، أو زبادي منزوع الدسم (علبة صغيرة). - سلطة خضراء أي كمية. - ربع رغيف.

اليوم الثامن والعشرون:
الغداء: - سمك مشوي أو تونة بدون زيت (150 جراماً). - سلطة خضراء. - ربع رغيف. العشاء: - جبن خالي الدسم(150 جراماً)، أو زبادي. - سلطة خضراء. - ربع رغيف

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعيرجيم ينقص وزنك 7 كيلوجرامات

هذا الرجيم يحتوي على جميع الأصناف الغذائية، والهدف منه إنقاص ما بين 4 إلى 7 كيلوجرامات في الأسبوع الواحد. وتعتمد طريقته على الإكثار من الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تعطيه للجسم، ومدته أسبوع واحد يمكن أن يكرر أكثر من مرة، علما بأنها لا تحتاج إلى رياضة خلال فترة الرجيم. ويجب الامتناع خلال الرجيم عن شرب المشروبات الغازية وغيرها، ويجب شرب 10 أكوب من الماء يوميا.

اليوم الأول (جميع أنواع الفواكه ما عدا الموز)
تناول كثيرا من الفواكه التي ترغب بها مهما كان نوعها ما عدا الموز، لا بأس من تناول عصير الفاكهة الغير محلى بالسكر، وأكثر من الشوربة الحارقة، وينصح بالإكثار من البطيخ أو الشمام حتى تزيد احتمالية نقص كيلو واحد في هذا اليوم.

اليوم الثاني (جميع الخضار)
تناول الكثير من الخضراوات وكثيرا من الشوربة. في وجبة العشاء تناول حبة بطاطا واحدة مطبوخة مع الزبد. تناول الخضراوات التي ترغبها سواء كانت معلبة أو طازجة أو مجمدة أو مسلوقة. ابتعد عن تناول كافة أنواع الحبوب - القمح - الفول - المكسرات بأنواعها.

اليوم الثالث (يوم الخضار والفاكهة بدون موز)
تناول كل ما تريد من الخضراوات والفواكه وكثيرا من الشوربة ولا تتناول بطاطا هذا اليوم أو موز.

اليوم الرابع (الموز والحليب)
تناول كثيرا من الشوربة مع 8 حبات من الموز لتحصل على البوتاسيوم وكذلك ثلاث أكواب من الحليب قليل الدسم للحصول على الكالسيوم، اشرب كثيرا من الماء وأضف إليه كثيرا من مسحوق النخالة لتجعل عمليتي الهضم والإخراج طبيعية.

اليوم الخامس (بروتين وطماطم)
تناول كثيرا من الشوربة مع لحم العجل أو السمك المسلوق أو الدجاج بعد إزالة الجلد بعد السلق وتناول الطماطم حيث بالإمكان أخذ 560 جراما من لحم العجل وعلبة كبيرة من الطماطم أو 6 حبات من الطماطم، تأكد من تناول 12 أكواب من الماء هذا اليوم لغسيل أجهزة الجسم الداخلية من بقايا اللحم المهضوم.

اليوم السادس (اللحم والخضار)
تناول كثيرا من الشوربة ولحم العجل وكثيرا من الخضراوات هذا اليوم عدا البطاطا كما بإمكانك أن تأخذ 2-3 قطع من اللحم الشرائح إذا رغبت وأي نوع من الخضراوات أو الألياف الخضراء. تذكر أن الشوربة هو الأساس في هذه الحمية.

اليوم السابع ( الأرز البني، عصير الفواكه والخضار)
تناول كثيرا من الشوربة مع كمية غير محدودة من الأرز البني والفواكه والخضراوات ما عدا البطاطا حتى تشبع تماما.

ملاحظات هامة :
بعد نهاية اليوم السابع إذا اتبعت التعليمات السابقة تماما فسوف تكون قد فقدت 5-7 كجم وإذا فقدت أكثر من 7 كجم توقف عن هذه الحمية ليومين فقط قبل العودة مرة أخرى لإتباع الحمية ابتداء من اليوم الأول، إذ أن لكل شخص تركيبة خاصة بجسمه فتأثير هذه الحمية يختلف من فرد لآخر ولكن هناك حقيقة ثابتة وهي أن هذه الحمية تنظف أجهزة الجسم من المكونات الملوثة لهذه الأجهزة لذلك تعطيك شعورا بالراحة تجعل جسمك نقيا وتشعر بأنك أكثر حيوية .يمكن متابعة هذه الخطة في الوقت الذي تراه مناسبا لك وستعشر بالفرق ولكن يحبذ أخذ راحة لمدة ثلاثة أيام ما بين كل أسبوع يتم فيه أكل الوجبات بشكل عادي دون إسراف طبعا. يمنع قطعيا خلال هذه الحمية تناول الخبز والمشروبات الغازية والمشروبات المخصصة للحمية ويمكن تناول أي أدوية وصفها لك الطبيب خلال اتباعك لهذه الحمية بأمان



اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

رجيمك بعد الولادة بالنشويات والبروتينات

بعد ولادة الطفل تشعر المرأة بالتعب، في جسمها آثار الحمل، وزيادة فى حجم الحوض والخصر، الريجيم بعد الولادة يساعد المرأة على عودة الجسم إلى طبيعته إذا تصرفت المرأة بدراية.لكنه يجب ان تتلائم الرجيم مع وضعها "ويكون ريجيم غنى بالبروتينات والنشويات، فقير بالدسم، تجنب المرأة ذوبان الكتلة العضلية"الا جانب كونه مناسبا ً لتعوض ما فقدته باختيار الأطعمة الغنية بالمواد الضرورية المغذية.
وبالريجيم الذي سيأتي ذكره تنقص 8 كجم من الدهون وكيلوجرامين من العضل، أما إذا اتبعت نظاماً غير متوازن، غنياً بالدسم الخفى "مثل ستيك - سلطة متبلة" أو حمية ناقصة، فتتعرض لإنقاص 6 كجم من الدهن و4 كجم من العضل، غنى عن التوضيح أنها لن تحصل على الرشاقة نفسها، بل أسوأ: الريجيم يجعلها تخسر كثيراً من الكتلة العضلية، يؤدى إلى ردة فعل عكسية لأن العضلات هي التي تنفق أكثرية وحدات الجسم الحرارية. لاستعادة ضمور البطن ونحافة الخصر و إليك الوسيلة التي بها تزيلين الكيلوجرامات الفائضة مع استقرار فى الوزن واعتياد طريقة غذائية سليمة ونهائية.

نقاط هامة
يجب أن تراعى المرضعة عدة نقاط فى غذائها لتوفير اللبن بكميات كافية لطفلها..
- الإكثار من تناول السوائل مثل اللبن والشوربة والمشروبات المستخرجة من الشعير.
- الإكثار من تناول الفواكه الطازجة والخضراوات الورقية الطازجة. 3- تحتاج المرضعة
إلى سعرات إضافية بمعدل 700 سعر زيادة لكى تفرز لترا من اللبن يوميا و70 سعرا لتغطية نشاط الغدد اللبنية.
- يجب تناول المزيد من الأغذية البروتينية المركزة مثل البيض والجبن والبقوليات لأنها عامل غذائى مهم فى الرضاعة.
- لا تقل نسبة الدهون فى الطعام عن جرام واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم لضمان إدرار اللبن الدسم.. ولا تقل الكربوهيدرات عن 50 % من المجموع الكلى لضمان إدرار اللبن.
- ضرورة الحصول على فيتامينات "أ" و"ب" من مصادرها الطبيعية كاللبن والفواكه والخضراوات وفيتامين "ج" من الفواكه الطازجة.
- يجب أن تحصل المرضعة على قسط وافر من الراحة والنوم فلا تقل ساعات النوم عن 8 ساعات.. والاسترخاء ساعة.
8 كم في أسبوعين

الإفطار :
- كوب لبن.
- بيضتان.
- رغيف خبز أسمر.
- ملعقة زبد.
- فنجان عسل.
- ثمرة تفاح.

الغداء:
فنجان شوربة دجاج.
- نصف دجاجة.
- طبق خضراوات.
- طبق كبير سلاطة خضراء.
- رغيف خبز أسمر أو طبق مكرونة.
- ثمرة فاكهة أو طبق مهلبية.

العشاء:
- كوب لبن.
- نصف رغيف خبز أسمر.
- ملعقتان من الزبد.
- طبق لحم.
- 50 جرام بطاطس.
- ثمرة فاكهة.

بعد الولادة.. تمارين التعضيل
بعد وضع الطفل بثلاثة أشهر وبعد أن يرتاح الرحم باستطاعتها البدء بتنحيف جسمها.
الريجيم مع الرياضة يؤمنان إزالة السمنة المتراكمة. اختارى الهرولة "عشر دقائق كل يوم"، السترتشنج، تمارين فى الماء لتشغيل العضلات وإراحة الفقرات.
السترتشنج واليوجا هما أفضل التمارين لتمدد العضلات والمساهمة فى توازن عملها.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

رغم الحرص والحمية: لماذا يزيد وزن بعضهن؟!

زيادة الوزن بين السيدات يمكن تحدث مهما كانت عادات الطعام سواء كنت يا سيدتي، من خفيفات الأكل أو حتى من الخاضعات لأحد برامج التخسيس بشكل أو آخر، إلا أن عليك الحذر مع ذلك. فبعد عقد من الزمن قد تعانين من زيادة الوزن، بصرف النظر عن وزنك الآن
يقول الدكتور ماهر اسكندر استشارى السمنة والنحافة هذا ما تكشف عنه دراسة حديثة تعد بمثابة استشراف لزيادة الوزن في المستقبل، والتطرق بالتفصيل لأسباب ذلك. الدراسة نشرتها مجلة الاتحاد التغذوي الأمريكي (وحللت على مدى 12 +45 سنة
وعند بداية الدراسة لم تكن أي من النسوة تعاني من زيادة وزن، ولكن بعد 12 سنة تغير الحال، حيث تم تقسيم العينة إلى المجموعات التالية:
نساء أكثرن من الحلويات والدهون: وهؤلاء كانت نسب زيادة أوزانهن هي الأكبر، فقد أصبح 41% منهن زائدات وزن بعد مرور هذه الفترة الزمنية.

نساء أكلن بمعدلات منخفضة : ورغم أنهن أقل تناولا للسعرات ، فلم يكن بأفضل حالا، حيث أن أوزانهن تأرجحت كثيرا بين الزيادة والنقصان. ويبدو أن السبب يعود إلى أنهن كن يصبن بالنهم الفجائي للطعام. وقد تعرض 30% منهن لزيادة وزن.

نساء توسطن في تناول الطعام : وهذا النمط يعد صحيا ، حسب المعدلات المتعارف عليها

مجموعة تناولت الطعام المفيد للقلب: فكن أكثر تنويعا للطعام. و تناولن طعاما قليل الدسم، مع استبدال الدهون بالبقول وتناول لحوم قليلة الدهون، وذلك حسب ما ينادي به خبراء التغذية. ولكن حتى بين هؤلاء حدث زيادة في الوزن ، إلا أنها لم تتعد 24%. وقياسا على نتائج المجموعات السابقة، فإن زيادة الوزن تحدث مهما كانت عادات الطعام، بصرف النظر عن التفاوت في نسبة الزيادة. فلماذا هذه الزيادة؟
تكشف الدراسة عن إنه رغم إتباع النساء أسلوبا غذائيا صحيا، إلا أنهن مع ذلك قد لا يتبعن نموذجا مثاليا.
فاللواتي يتناولن طعاما بشكل قليل مثلا يقوضن من مجهوداتهن بأنفسهن. فإذا أكلن طعاما أقل ، غلا أنه ربما لا يكون أقل دسما.
وبعضهن قد لا يتناولن الوجبات بانتظام ، ولكنهن في ذات الوقت لا يعوضن ذلك بما يحتجنه من عناصر غذائية ضرورية. وإن هذا النوع من التقييد الغذائي يصعب الاستمرار فيه لمدة طويلة، وهو ما يؤدي إلى إصابتهن بالنهم بعد حين.
أما المجموعة التي تناولت الطعام المفيد للقلب، فقد ركزت على الدهون.
وفي الحقيقة، وحسب الدراسة، فإنه لا داعي لذلك. فبعض الناس قد يجعل جل اهتمامه أن يأكل دهنا قليلا، علما بأن جسم الإنسان يحتاج أيضا إلى العناصر الغذائية وإلى الألياف وإلى الفيتامينات.
ويبدو أن هؤلاء ، عاجلا أو آجلا ، سوف يصبن بالنهم أيضا في فترة من الفترات، فيكثرن فجأة من الطعام، وإن كان ذلك بالطبع بنسبة أقل من الفئات الأخرى.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

ريجيم المقاس الصيفي

مع دخول فصل الصيف، يسارع الجميع إلى اتباع ريجيم للتخسيس السريع، فالملابس الصيفية تظهر عيوب الجسم لأنها من خامات خفيفة اقطان تأخذ شكل الجسم. الريجيم التالي يمكنك من التخلص من بعض وزنك الزائد، ويمكن تكراره لأسبوعين أو ثلاثة أسابيع متتالية.

الإفطار
ثمرتان من أي فاكهة ما عدا (التين - البلح - العنب - الموز - المانجو) ويفضل شرب كوب عصير برتقال أو جريب فروت + سوائل (شاي- قهوة - صودا - ماء وليمون بدون سكر).

الغذاء
طبق سلطة خضراء + خضار مسلوق + شريحة لحم مشوي أو ربع دجاجة مشلوق أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة مصفاة من الزيت.

العشاء
كوب زبادي بخيار + 3 ملاعق فول مضاف إليه ليمون أو بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قريش بطماطم + شريحة توست أو ربع رغيف بلدي.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعيريجيم المناسبات

هل لديك مناسبة قريبة تودي أن تحضريها وأنت في كامل تألقك؟ هل لديك فستان جميل ترغبين في ارتدائه ولكنه لم يعد يناسبك؟ هذا الريجيم يساعدك على حل مشكلتك، فهو يعمل على ضبط مقاييس الجسم وتعديلها، حتى إذا لم يقل وزنك على الميزان. ولكن يجب الالتزام بالريجيم حرفيا دون زيادة أو نقصان.

اليوم الأول:
يمكن تناول ما تشاء من الاطعمة.

اليوم الثاني والثالث والرابع:

الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه باللبن + ثمرة فاكهة.

الغذاء: قطعة لحم صغيرة (125 جم) أو 1/4 دجاجة أو علبة تونة أو 2 سمكة مشوية + سلطة + خيار.

العشاء: 2 توست سن أو رغيف سن + قطعة جبن صغيرة + خيارة + برتقالة او ثمرة جريب فروت.

اليوم الخامس:
1/2 ك بروتين + سلطة خضار.

اليوم السادس:
خليط فواكه وخضراوات وبأي كمية.

اليوم السابع:
فاكهة صنف واحد وبأي كمية.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

ريجيم تنسيق القوام

الحصول على قوام متناسق وشكل أفضل هو ما يشغل بال معظم متبعي الريجيم أكثر من فقدان كيلوجرامات. والريجيم التالي يمكنك من الحصول على قوام أكثر تناسقا، كما يفقدك بعض الكيلوجرامات.

اليوم الأول:
تناول ما تشاء من أطعمة ومشروبات مختلفة.

اليوم الثاني والثالث:

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة + سلطة
الغذاء: 2 بيضة مسلوقة + سلطة
العشاء: 2 بيضة مسلوقة + سلطة

اليوم الرابع:
زبادي + سلطة + خضار طوال اليوم

اليوم الخامس والسادس:

الإفطار: 2 برتقالة أو تفاحة
الغذاء: 2 برتقالة أو تفاحة
العشاء: 2 برتقالة أو تفاحة

اليوم السابع:
زبادي + سلطة + خضار طوال اليوم

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعيريجيم سهل وفعال

أحيانا تمل من الريجيم وتشتاق إلى الوجبات الكاملة التي تحتوي على النشويات والبروتين والخضراوات، ولكن نظامك الغذائي للتخسيس لا يحتوي على هذه الأطعمة. الريجيم التالي يحتوي على أطعمة متنوعة فلن يزيد وزنك باتباعه، بل يمكنك أن تفقد قليلا منه.

الإفطار:
2 شريحة توست أو 4 بقسماطات + علبة زبادي أو قطعة جبن صغيرة + 1/2 كوب لبن منزوع الدسم.

بين الإفطار والغذاء:
تفاحة أو ثمرة كمثرى صغيرة.

الغذاء:
3 ملاعق ممسوحة أرز أو مكرونة مسلوقة + 2 ملعقة صوص طماطم طازجة + شريحة فراخ أو شريحة لحم بتلو أو شريحة سمك أو علبة تونة (بدون زيت) + 4 ملاعق خضار مسلوق.

العشاء:
شريحة توست + 4 ملاعق جبن قريش + 3 ملاعق خضار أو 4 ملاعق سلطة خضراء + ثمرة فاكهة واحدة.



اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي


ريجيم على الطريقة اليابانية

يقول معظم خبراء التغذية أن المطبخ الياباني من أكثر المطابخ العالمية الصحية والمتوازنة. حيث يميل اليابانيون إلى الاختيارات الصحية من الأطعمة، بالإضافة إلى الكميات الأقل مقارنة بالشعوب الأخرى. واليابانيون يتناولون كميات من السمك تساوي 50 ضعف ما يتناوله الأوروبيون. كما يتناولون من الحبوب ما يفوق 17 ضعفا مما يتناوله الأوروبيون. والريجيم التالي يساعدك على إنقاص وزنك من 4 إلى 5 كيلو في الشهر:

الإفطار:
كوب لبن منزوع الدسم + ثمرة فاكهة

الغذاء:
سمك + سلطة تحتوي على كمية كبيرة من الخيار + سوشي + ثمرة فاكهة.

العشاء:
طبق كبير من الشوربة + شرائح بصل وخيار وبقدونش وثمرة طماطم

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
ريجيم كسر الوزن الثابت

الريجيم التالي يمكنك من كسر الرقم الذي أصبح يظهر أمامك كل مرة في الفترة الأخيرة من ريجيمك القديم. ولكن يجب اتباع التعليمات التالية يوميا:

يشرب 12 كوب ماء يوميا.
يشرب أي كمية من اللبن منزع الدسم يوميا.
مسموح بشرب السوائل ذات الأصل النباتي مثل: الشاي والقهوة والكركديه والينسون والنعناع.
مسموح بشرب الدايت كولا بأي كمية.

اليوم الأول:
خليط من الخضراوات ما عدا البقوليات والنشويات.

اليوم الثاني:
دجاج بأي كمية.

اليوم الثالث:
تفاح بأي كمية.

اليوم الرابع:
خس وخيار.

اليوم الخامس:
أسماك وتونة.

اليوم السادس:
برتقال وموالح.

اليوم السابع:
خس وخيار.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعيريجيم مرضى الالتهاب المفصلي

الالتهاب المفصلي من أكثر الأمراض شيوعا بين الناس على تباين أعمارهم و اختلاف مستوياتهم. ويجب على مرضى الالتهاب المفصلي مراعاة بعض التعليمات الغذائية عند اتباعهم أي ريجيم غذائي. ومن هذه التعليمات:
1- يجب الإكثار من الأغذية التي تحتوي على عنصر الكبريت مثل الثوم والبصل والبيض والأسباراجوس والخضراوات الطازجة والفواكه غير الحمضية والأرز البني والأسماك لأن الكبريت يساعد على شفاء الغضاريف والعظام وامتصاص العظام.
2- حاول الإكثار من عصير الأناناس الطازج لأنه فعال في تقليل الالتهابات.
3- يجب الإقلال من الدهون ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء.
4- تجنب الكافيين والفواكه الحمضية والأملاح والسكريات واللحوم الحمراء.
5- يجب الإكثار من الأرز والقمح.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
ضبط الهرمونات ينقص وزنك

أصبح من المؤكد اليوم أن الاضطرابات الهرمونية لدى النساء أثناء الدورة الشهرية أو عند اقتراب أو حلول سن اليأس أو بسبب الإجهاد النفسي أو لأسباب وراثية، تجعل كثيراً من السيدات عرضة لالتهام الطعام، كما تقلل من سرعة حرق السعرات في أجسامهن. وقد اكتشفت الدراسات الطبية أنه توجد مجموعة من الروابط بين الهرمونات النسائية وبين الجوع وسرعة حرق الدهون في الجسم. وسوف نستعرض فيما يلي خطة هدفها تآلف الهرمونات، وتعتمد على أحدث الدارسات الطبية، وتستحق التجربة، خاصة للنساء اللاتي واجهن مشكلات في خفض أوزانهن.

الاسترخاء ضروري
الكثير من السيدات عليهن تلبية متطلبات عملهن خارج المنزل وداخله، فيحدث لهن نوع من الإرهاق وينتج عن ذلك إفراز (الكورتيزول)، الذي يطلق عليه (هرمون الإجهاد النفسي)، ويتسبب في فتح الشهية وتقويتها، ويحث على تناول كميات كبيرة من الطعام، وتناول الحلويات والنشويات البسيطة. ومن المعروف أن هذه الأطعمة ترفع من مستويات الأنسولين ارتفاعاً كبيراً ليعود ويهبط بسرعة ويخلق هذا رغبة في تناول كمية كبيرة من الطعام، وتتركز السعرات الحرارية الزائدة على حاجة الجسم في شكل دهون، خاصة في منطقة البطن الداخلية. وينصح بالعمل على ضبط مستويات هرمونات الجسم للتخفيف من حالات الجوع المرتبطة بالهرمونات. ولتنفيذ ذلك يمكن اتباع الإستراتيجيات التالية:

استخدام الفرشاة
إن تنظيف الأسنان بالفرشاة، خاصة بواسطة معجون أسنان بنكهة النعناع بعد الانتهاء من الوجبة الرئيسية، لا يمنح فماً نظيفاً ومنتعشاً فقط، بل إن طعم النعناع في الفم يمكن أن يخفف من الرغبة في قضم الطعام فيما بعد.

أنواع حلوى أخرى
عند الشعور بالرغبة الملحة في تناول الآيس كريم بالشكولاته، الذي يحتوى الفنجان الواحد منه على 285 سعراً حرارياً، يمكن الاستمتاع بنوع آخر من الحلوى، فيمكن نزع قشور عدد من ثمار الموز الصغيرة وتجميدها في مقصورة الثلج في الفريزر. ويمكن إخراج واحدة منها وسكب ملعقة كبيرة من شراب الشكولاته المخفف عليها (أقل من 25 وحدة حرارية)، ثم تناول الموز بالشكولاته، وبذلك ترضين الرغبة الملحة في تناول الحلوى، ويتم بذلك توفير 160 وحدة حرارية.

الشاي الأخضر لتخفيف التوتر
يجب الحرص على تناول فنجان الشاي الأخضر يومياً، فهو يساعد على تخفيف الشهية لتناول الطعام، بالإضافة إلى أنه يهدئ الأعصاب، فيمكن بدلاً من التوجه نحو علبة الحلوى عندما نشعر بالتوتر أو بعض الهبوط والخمول أثناء الحمل، أن تشربي فنجاناً من الشاي الأخضر.

الفواكه بدلاً من العصير
يمكن كذلك بدلاً من تناول عصائر الفواكه تناول الفواكه في صورتها الطبيعية، وذلك لأن الفواكه غنية بالألياف، وتساعد على الشعور بالشبع، ولا ينصح بتناول الفاكهة في بعض الصور الأخرى مثل "فطائر الفاكهة" كفطيرة التفاح الشهيرة مثلاً، حيث إنها تحتوى على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية والدهون. وينصح بتحضير طبق كبير من الفاكهة ووضعه داخل الثلاجة أو على المائدة، حيث إن ذلك يشجع على التقاط ثمرة الفاكهة بين وقت وآخر، وبالتالي يقلل من فرحة تناولك لأنواع دسمة أو سكريات من المسليات.

اضحكي دائماً
من خلال أحدث الدراسات الطبية التي أجريت في مركز الوقاية العصبية في كاليفورنيا، ثبت أن مستوى (الكورتيزول) انخفض بمعدل 30% لدى مجموعة من الرجال بعد مشاهدتهم لفيلم كوميدي، وتسبب ذلك أيضاً في انخفاض كبير في مستوى هرمون إجهاد آخر هو "الإبينفزين"، وذلك أثناء وبعد مشاهدة الفيلم.
تمتعي بنوم مريح
يقول الدكتور ماهر إسكندر، استشاري السمنة والنحافة، أن عدم أخذ القسط الكافي من النوم ليلاً (النوم لأقل من 8 ساعات) لا يؤدى فقط إلى تكدر المزاج في اليوم التالي، بل يسهم أيضاً في زيادة أوزاننا، فهناك نظرية تقول إن قلة النوم تؤدى إلى اضطرابات شديد في الهرمونات التي تضبط عاداتنا الغذائية السيئة التي تسبب حدوث زيادة الوزن.

نزهة على القدمين
يجب ألا تجعلي المطاعم والمقاهي نقطة للقائك بأصدقائك أو هدفاً تقصدينه عند الخروج مع أفراد العائلة، بل تعودي على أن دعوة الأصدقاء والأهل إلى نزهة على الأقدام في الحديقة، ويجب الحرص على حمل وزن خفيف معك أثناء المشي، فذلك يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، فقبل أن تخرجي إلى المشي، ضعي في حقيبة الظهر كتباً تزن حوالي 5 كيلوجرامات، فالشخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلوجراماً ويحمل 5 كيلوجرامات يحرق 176 وحدة حرارية خلال ثلث ساعة من المشي. وقد أثبتت دراسة شاملة أجريت على أكثر من 70 شخصاً أن أولئك الذين كانوا يتنزهون يومياً سيراً على الأقدام كانوا أقل عرضة للمعاناة من مشكلات النوم، كذلك كانوا أقل عرضة للإجهاد النفسي وإفرازاً لهرمون (الكورتيزول)، الذي يساعد على فتح الشهية ويزيد الرغبة لتناول الحلويات.

امنحي نفسك جلسات تدليك
أثبتت الدراسات أن التدليك الفعلي، الذي يعتمد على الضغط المدروس، يستثير الأعصاب التي تعمل على خفض مستويات هرموني الإجهاد النفسي (الكورتيزول، والإبينفزين) وعلى رفع مستوى الهرمونات الدماغية المعدلة للمزاج مثل (السيروتونين والروبامين).







اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

علاج إدمان النشويات والسكريات.. بالماء والشكولاته!

بعض عشاق الشيكولاتة والحلويات والمكرونة يتحولون بالفعل إلي مدمنين لها وإذا حرموا منها يمرون بنفس عذاب مدمن المخدرات!
هذه هي الحقيقة التي لا يعرفها الكثيرون.. وهي سر إصابتهم بالسمنة وعجزهم عن التخلص منها مهما خضعوا والتزموا ببرامج الريجيم التقليدية!
من هنا تتأكد أهمية أول وحدة طبية عربية للعلاج من إدمان النشويات التي تعتمد علي الرياضة والماء البارد والقهوة والشيكولاتة أيضا ولكن بدون سكر.
د. شريف عزمي - استشاري التغذية ورئيس وحدة العلاج من إدمان النشويات بمستشفي الهرم.. يؤكد أن حلم الرشاقة والتخلص من هذا الإدمان ممكن جدا وبأقل مجهود.. ومن خلال 240 نظاما غذائيا تناسب كل الحالات.

امسك.. مدمن!
يقول د. شريف عزمي: لابد أن نعرف أولا معني إدمان النشويات وهو بشكل بسيط يحدث بسبب الاعتماد الكلي أو بنسبة 80% علي تناول النشويات في الوجبات الرئيسية إضافة إلي تناول السكريات والحلويات والمياه الغازية بكثرة ما بين الوجبات.. ينتج عن هذا تضاعف للخلايا الموجودة بالمخ، وبالتالي يحتاج الجسم لزيادة إفراز مادة "السيروتومنين" وهي الموصل العصبي في خلايا المخ.
عندما تنخفض هذه المادة، يصاب مدمن النشويات بحالات اضطراب وعصبية شديدة ولا يهدأ إلا بتناول النشويات والسكريات، وإذا تم الضغط عليه، وحرم من النشويات، فإن الأعراض الإنسحابية تظهر عليه مثل الإحساس بالبرودة والحرارة والعرق وفقدان التركيز وزيادة العصبية لدرجة الهياج.
هنا نحن أمام مدمن يقترب من حالات إدمان المخدرات مثلا، لذلك كان لابد من البحث عن طريقة علاج جديدة، تشفي المريض بدون آثار وأعراض جانبية.. وهو ما نعتمد عليه في الأسلوب العلاجي الجديد.


البداية.. بالماء البارد
يضيف: هذا الأسلوب العلاجي يتوقف علي استعداد الشخص نفسيا لاتباع هذه الطريقة ورغبته في التخلص من السمنة مردداً.. "أنا عاوز أغير حياتي"..فعزيمة المريض هي الأساس الأول وبدونها لن يكون هناك نجاح والنظام العلاجي بالوحدة يعتمد بالدرجة الأولي علي الإقامة بالمستشفي مدة تتراوح ما بين "2-4" أسابيع لإبعاد المريض بالسمنة عن جميع المغريات التي تقف ضد النظام الذي يعتمد علي "ممارسة الرياضة" بمواصفات معينة فهي نوعان الأول لحرق الدهون الزائدة والثاني للياقة البدنية التي تمارس أي وقت أما النوع الأول من الرياضة فتمارس صباحا بعد فترة نوم "6-8 ساعات" بتناول "5.2 كوب ماء بارد" لإحداث شد بجدار المعدة مما يضطر الجسم إلي إفراز هرمون "النورادرينالين" وهو الهرمون الأول المسئول عن معدل الحرق في الجسم.
مثال: درجة حرارة الجسم "37" فإذا تناولت مياه باردة درجتها (4 ـ 5ْ) فإن الفارق بينهما "32" وتعريف السعر الحراري هو الطاقة المبذولة لرفع درجة حرارة 1م مياه "1درجة مئوية" وبالتالي "30 سعر حرارياً 30مْ" وتناول "5.2 كوب ماء" ليكون الإجمالي "120 سعراً حرارياً" هو ما يعادل "رياضة المشي 30 دقيقة".

ثقوب القهوة
يضيف: من المهم أيضا شرب فنجان قهوة أو نسكافيه عقب تناول الماء البارد صباحا وقبل ممارسة الرياضة.
فالقهوة مشروب فعال لحرق الدهون وهي تعمل علي ثلاثة أماكن الأول "مركز الشبع بالمخ" حيث تقوم بتنشيطه وبالتالي لا يشعر الشخص بالجوع "الثاني تعمل علي "الكلي" وتساعد الجسم علي "إدرار البول" وبالتالي التخلص من الماء الزائد "الثالث تعمل علي أماكن تراكمات الدهون وتعمل علي رفع درجة حرارة الخلية الدهنية وتحدث ثقوبا لتنزل الدهون منها إلي الدورة الدموية وتستخدم كطاقة عند ممارسة الرياضة عقب تناول القهوة.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
قواعد لضبط السعرات الحرارية

إن نسبة كبيرة من الكوليسترول الذى يصل أجسامنا تأتى من الأغذية المحفوظة أو المجهزة وكثير من الناس في الحقيقة لا تنتبه لذلك عند الشراء فتراهم يندفعون وراء شهيتهم ويلتقطون أغذية مختلفة من هنا وهناك يحملون بها عربات البضائع التى يجرونها داخل السوبر ماركت وهم غافلون عن أن كثير من هذه الأغذية التي اشتروها تحمل لهم سما قاتلا اسمه الكوليسترول.
يشير الدكتور حمدي ناصر، استشاري السمنة والنحافة، إلى أنه من الضروري أن ننتبه عند الشراء لنسبة السكريات الموجودة بالأغذية المجهزة ومقدار السعرات الحرارية الناتجة عنها. وهناك مجموعة من القواعد يجب مراعاتها حفاظا على الرشاقة عند اختيار الغذاء المناسب:

الخضار المعلب
عند الحاجة إلى شراء الخضار المعلب، فإنه يفضل رشح السائل الذى تحتويه للتقليل من نسبة الأملاح، مع عدم شراء كميات زائدة من الخضار المعلب.

السمك
وبالنسبة للسمك فإنه يفضل تناوله بمعدل ثلاث مرات أسبوعياً، أيضاً يفضل اختيار السمك الطازج الذي يخلو من رائحة السمك النفاذة، وينصح بتناول السلمون أو التونة بمعدل سمكة واحدة كل أسبوع، فهو ذو قيمة عالية فى الكوليسترول، ولكنه قليل الدهون، وتعتبر الأسماك الصدفية مثل القريدس وجراد البحر مصدراً جيداً للأحماض الدهنية، وبالإمكان إضافتها لوجبة الطعام وبمعدل مرة أو مرتين فى الأسبوع، وعند الشراء يفضل أن تختار السمك المعلب في الماء (التونة) وإذا كانت معلبة في زيت أو دهن فأفصل الدهن عنها جانباً.

الدواجن والطيور
أما بالنسبة للدواجن والطيور، فإن اللحم قليل الدهن المنزوع الجلد هو الاختيار الأفضل، وفى حال شرائك دجاجاً غير مطبوخ، فإنه يفضل إزالة الجلد.

الفواكه الطازجة
أما الفواكه الطازجة فهى الأفضل بالطبع، وعند شرائها يجب الحرص على التأكد من تحديد قطعتين لكل فرد من أفراد الأسرة في اليوم، ولا يغيب عن أذهاننا أن الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والمشمش تعطى طعماً حلواً، وهى أغذية قليلة الدهون، ومناسبة للكبار والصغار، على أنه يفضل تناول الفواكه المحفوظة في الماء، وإذا كانت محفوظة بسائل أو عصير يفضل فصل السائل عنها لتخفيف نسبة السكر، لأن السوائل المركزة غنية بالسكر.

عصير الفواكه
أما عصير الفواكه فإن الطازج منها هو الأفضل، وإذا لم تقم بشراء العصير الطازج، فإنه يفضل شراء ما هو 100% عصير طبيعي دون إضافة سكر، وهذه المشروبات هي الطريقة الفضلى للحصول على السوائل في اتباع نظام غذائي مثالي.

اللحوم
وعند شراء اللحوم، اختر الحمراء منها الخالية من الدهون، واعمل على إزالة أي دهون إضافية، وإذا كانت اللحوم مدخنة فإنه يفضل شراء كمية بسيطة منها مثل السجق، والسلامى، واختر أقلها دهوناً، واشتر من البيض كمية كافية منه بحيث يكفى طبق البيض الواحد للاستخدام ثلاث مرات في الأسبوع، أما بالنسبة لمنتجات الألبان، فإن الحليب الكامل الدسم للأطفال دون ست سنوات هو المفضل.

منتجات الألبان
أما الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أيضاً فهي المناسبة لمن هم فوق 6 سنوات، وللكبار يفضل شراء الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، كما يفضل تناول المنتجات التي تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم، وذلك لتزويد الجسم بما يحتاج إليه من هذا العنصر الهام كل يوم، أما أولئك الذين يعانون حساسية من اللاكتوز أو الحليب فإنه ينصح بتناولهم الحليب قليل اللاكتوز أو اللبن، ويفضل الحليب المدعم بالكالسيوم، واشتر كمية بسيطة من الحليب المكثف أو المجفف لأنها تحتوى على كمية عالية من الدهون.

الزيوت والدهون
وفيما يتعلق بالزيوت والدهون، فلابد من التذكير بأن الزيت قليل الدسم أو قليل السعرات الحرارية هو المفضل، ولذلك فإنه من الأفضل شراء ما يكفى فقط من الدهون، وتذكر أن كل قالب من الزيت يضيف إليك سعرات حرارية حتى عند تناولك تلك الأنواع قليلة الدسم، وبالنسبة للزيوت النباتية فإنه ينصح باستعمال أي زيت غير مشبع، مثل زيت الصويا والذرة والفول السوداني والزيتون، وبالنسبة للقلى العميق فإنه يمكن استخدام زيت النخيل أو أي زيت نباتي مخلوط لأنه يقلل من نسبة القلي العميق إلى أدنى درجة.

المشروبات
وفيما يتعلق بالمشروبات، فإن الأنواع التي تحتوى على فيتامينات ذات قيمة غذائية عالية يمكن إضافتها إلى الوجبات الغذائية، ويفضل اختيار أنواع معينة من المشروبات قليلة السعرات، ولا تقترب من زاوية بيع المشروبات الغازية، فهي غنية جداً بالسكريات وليس لها أي فائدة صحية تذكر، عند الشراء توقف قليلاً عند كل منتج تود شراءه، وضع في مخيلتك كل ما ذكرناه، وكن مستهلكاً معتدلاً في الشراء وغير مسرف أو مقتر في تنوع سلتك الغذائية، وتذكر دائماً أن الغذاء المتوازن هو أفضل طريقة لبناء جسم سليم وصحي، وأننا نأكل لنعيش وليس العكس.

الآيس كريم والحلويات
أما الآيس كريم والحلويات، فإن اختيار تلك الأنواع المحتوية على نسب قليلة من الدسم والسكر هي الأفضل، وينصح بتناول الجيلي، ومثلجات الفاكهة فهي اختيارات جيدة كونها قليلة الدسم والسعرات الحرارية، ولذلك ينصح دائماً بشراء الحلويات بكميات قليلة.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

كيف تقلل شهيتك؟

هل تريد تقليل شهيتك؟ الحل هو تناول الأطعمة التي تشبعك والابتعاد عن الأطعمة التي تتركك جائعا. فقد اكتشف خبراء التغذية أن المعجنات ليست فقط تتركك جائعا، ولكنها تزيد شهيتك للطعام في الوقت نفسه.
على عكس ذلك، فإن الألياف تشعرك بالامتلاء وتسد الشهية. وتتوافر الألياف بكثرة في خبز الحبوب الكاملة والمكرونة. فبدلا من تناول ساندوتش هامبورجر بالجبن، يمكنك تناول ساندوتش مكون من خبر مصنوع من الحبوب الكاملة وبه لحم مشوي وخس وطماطم مع كوب من شوربة الطماطم. يمكنك إضافة الفواكه إلى الزبادي .

قلل تناولك لهذه الأطعمة:
رقائق البطاطس المقلية (الشيبسي)، والكيك، والكورواسون، والخبز الأبيض، والآيس كريم، والفول السوداني المملح، والحلوى، والبطاطس المحمرة، والبسكويت، والمكرونة بالصلصة البيضاء.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

لا لرجيم الوجبة الواحدة

تتبع بعض النساء أحيانا برامج غذائية غير صحية أملاً في انخفاض أوزانهن، بدون أن يعلمن بتأثيرها السلبي على صحتهن والتعرف على مدى فاعليتها وآثارها الإيجابية أو السلبية. وتعتبر "حمية الوجبة الواحدة" موضة جديدة بين النساء لإنقاص الوزن. فالوجبة الواحدة الكبيرة ترهق المعدة وتزيد إفراز الأنسولين، فيزداد تخزين الشحوم في الجسم، وهو عكس المطلوب! ولأن نظام الوجبة الواحدة كحمية غذائية طريقة غير صحية، فإن كثيرا من النساء يفشلن فيه وفي خفض أوزانهن من خلاله. فجسم الإنسان يحتاج إلى الغذاء بشكل ثابت ومستمر أثناء النهار ليقوم بالعمليات والنشاطات الحيوية، مثل خفق القلب، التنفس، توازن درجة الحرارة في الجسم، إرسال الإشارات العصبية، حركة العضلات، وغيرها من العمليات الأساسية للحياة.

حمية الوجبة الواحدة
وعن سلبيات حمية الوجبة الواحدة يقول الدكتور عدلي صبور، استشاري السمنة والنحافة، إن الإكثار من الطعام في وجبة واحدة، يجهد المعدة والجهاز الهضمي ويسبب عسر الهضم ويقلل من امتصاص الفيتامينات، وحتى تستطيع المعدة هضم الكمية الكبيرة من الطعام، يجب عليها أن تفرز المزيد والمزيد من الأحماض الهضمية، كما أن الاستمرار يومياً على هذا الحال ممكن أن يؤدي إلى ظهور الحرقة في المعدة. كذلك عدم تناول الطعام لمدة طويلة يسبب هبوط السكر في الدم. كما أن تناول وجبة كبيرة فجأة يؤدي إلى ارتفاع سريع ومباغت للسكر في الدم، فيُفاجأ الجسم بها ويرد على ارتفاع السكر بإفراز كمية كبيرة من الأنسولين ومن تأثيرات فائض الأنسولين في الجسم تخزين الدهون في الجسم وعدم استهلاكها، لذا يُصعّب على المرأة أن تخفِّض وزنها كما تأمل. لذلك فإن الامتناع عن الأكل لساعات عديدة قد يؤدي إلى التعب الفكري والجسمي والإرهاق وتوتر الأعصاب. والمرأة التي تحرم نفسها من تناول الطعام عندما تشعر بالجوع الحقيقي، فإنها ستصبح أكثر رغبة في أنواع الطعام التي تسبّب السمنة، مثل المعجنات والحلويات والسكريات، ولو أنها تناولت قليلاً من الطعام كل 5 ساعات مثلا، فإنها لن تشعر بالجوع الحاد، وتستطيع اختيار الأطعمة الصحية والمناسبة بوعي وتأنّ أكثر.
إضافة إلي أن هذه الحمية قد تؤدي إلى نزول بطيء جداً في الوزن، لكن قصير الأجل وسرعان ما تتركها المرأة لأن الوزن يعود. كما تجد المرأة صعوبة في تحمّل الجوع طوال اليوم في انتظار تلك الوجبة، مع الشعور بأعراض مثل الخمول والكسل.فعندما يشعر الإنسان بالجوع ولا يعثر على الطعام، فإن جسمه تلقائياً يحافظ على الطاقة الموجودة به، ولا يصرفها كالمعتاد لكي لا يُصاب بضرر. فالمرأة التي تقضي أكثر من 12 ساعة من دون طعام، فإنها لا تحرق السعرات الحرارية المخزنة لديها، وهذا يتعارض مع جهودها لتنزيل الوزن، وبالتالي يكون تخفيف وزنها أصعب في كل مرة، ويحتفظ الجسم أكثر بالطاقة التي تأتي إليه.

بديل صحي
وفى المقابل إذا حصلت المرأة على 1500 سعر حرارية بشكل مقسّم على ساعات النهار، فإن وزنها سينخفض بشكل أسرع مما لو تناولت 1500 سعر حرارية في وجبة واحدة. إن البديل الصحي لخفض الوزن الزائد يتمثل في إفطار خفيف مثل الفاكهة أو الخبز الأسمر مع جبن قليل الدسم أو كوب حليب، يليه غداء مشبع متوازن، ثم عشاء خفيف مثل السلطة أو شوربة العدس أو شوربة الخضر. ويجب عليك الابتعاد الكلي عن الأطعمة التي لا تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، والمليئة بالدهون والسعرات الحرارية، مثل المقليات والحلويات والكيك والآيس كريم والمشروبات الغازية. ويفضل أيضاً عدم شرب العصائر الجاهزة أثناء الريجيم، وشرب الماء فقط أو الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب الأخرى، مثل النعناع، البابونج، الزنجبيل، والينسون، من دون إضافة سكر. وإذا شعرت بالجوع بين الوجبات، حاولي شرب كوبين من الماء أو أخذ كوب حليب قليل الدسم مع 4 حبات تمر أو قليل من اللبن الزبادي أو قطعة من الفاكهة الطازجة المفضلة لك أو الجزر أو الخيار أو الخس أو الطماطم. وفي وجبة الغداء احرصي على تناول الخضر المتنوعة المطبوخة بالبخار، بحيث يكون الأرز أو الخبز الأسمر الجزء الأصغر في الوجبة. ويستحسن التقليل من اللحمة الحمراء لأنها غنية جداً بالدهون المضرة للقلب ويستعاض عنها بالسمك أو الدجاج. ومن المصادر البديلة للبروتين الحيواني العدس والحمص الحب والفاصولياء واللوبيا وغيرها.

ممارسة الرياضة
وينصح بإضافة الرياضة إلي البرنامج الغذائي، فلا يوجد ريجيم ناجح من غير رياضة، ويجب ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، مثل رياضة المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة، أو القفز على الحبل أو التنس. فالرياضة تسرع قدرة جسمك على حرق الدهون وترفع معنوياتك وثقتك بنفسك وتساعدك على تنزيل الوزن الزائد.
اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

لن تشعر بالجوع مع هذا الريجيم

النظام الغذائي التالي يستمر لمدة 10 أيام. ويتميز هذا الريجيم باحتوائه على كميات كبيرة نسبيا من الطعام، لذلك فلن تشعر بالجوع عند اتباعه.

الإفطار اليومي:
1/2 ثمرة جريب فروت أو 1/2 ثمرة برتقال + 2 بيضة مسلوقة + 2 شريحة لانشون أو 2 شريحة بسطرمة + شاي سادة أو قهوة سادة. ويمكن زيادة البيض إلى 6 بيضات وكذلك يمكن زيادة اللانشون إلى 6 شرائح.

الغذاء:
1/2 ثمرة جريب فروت أو 1/2 ثمرة برتقال + لحوم مشوية أو مسلوقة أو باردة + سلطة خضراء + شاي سادة أو قهوة سادة.

العشاء:
1/2 ثمرة جريب فروت + لحوم أو أسماك أو تونة (بدون زيت) + سلطة خضراء + خضار (كوسة أو فاصولياء أو خرشوف أو بسلة أو قرنبيط أو سبانخ أو كرفس) + شاي أو قهوة سادة.

تعليمات:
يمكن إضافة 2 ماعقة لبن منزوع الدسم على الشاي أو القهوة مرة أو مرتين على الأكثر يوميا.
ممنوع نهائيا الأكل بين الوجبات.
طالما لم تحدد الكميات، تناول أي كمية حتى تشعر بالشبع التام.
ممنوع نهائيا الحلويات والنشويات والسكريات والزيوت.
يمكن استخدام الزبد لطهي الطعام في هذا النظام.
ممنوع حذف أو إضافة أي طعام من القائمة.
ممنوع تبديل الوجبات.
تناول أكبر قدر ممكن من الماء.
ممنوع الوقوف على الميزان قبل الانتهاء من تنفيذ البرنامج بأكمله


اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي


كيف يكون ريجيمك شهيا؟

كثيرة هي نظم الريجيم التي تتبعها النساء، إلا أن المشكلة الأساسية التي تواجهها المرأة هي عدم سلاسة طعم الأكلات قليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها تعود مرة أخرى لتناول الأطعمة الدسمة، وبالتالي عدم نجاح مسعاها في التخفيف من وزنها. إلا أن هناك العديد من الطرق والوسائل التي تجعل الأكل خفيف السعرات الحرارية ذكي الطعم، وفيما يلي نقدم لك بعض النصائح لتجعل الطعام قليل الدهون أكثر لذاذة، ركزي على النكهة وخففي من الدهون:

الأعشاب الخضراء
استخدمي الأعشاب الخضراء الطازجة بدلاً من الأعشاب الجافة لمنح أطباقك المزيد من النكهة فتقل حاجتك للدهون.

الثوم
استخدمي الثوم في أطباق المكرونة والبطاطس المهروسة بدلاً من الزبد، وذلك بوضع بعض فصوص الثوم في الفرن وتركها حتى تصبح طرية، ثم اضغطي فص الثوم لتخرجيه من قشرته.

لحم بالبهارات
قومي بنقع اللحم باللبن خفيف الدسم والبهارات قبل الشواء. رشي اللحم بالأعشاب الجافة والبهارات قبل شيه. أضيفي عصير الحامض إلى الدجاج منزوع الجلد قبل طبخه.

القلي الجاف
استخدمي طريقة القلي الجاف، ويلزمك لذلك مقلاة ذات نوعية جيدة لا يلتصق بها الطعام، ضعي الطعام في المقلاة من دون إضافة أي دهون، ثم ارفعي الحرارة تدريجياً، فيتم طبخ الطعام بدهونه الداخلية. لا تقلبي أو تحركي اللحم قبل أن يحمر وإلا فإنه سيلتصق، هذه الطريقة جيدة لطبخ اللحم المفروم والنقانق وكل ما يحتوي على ما يكفي من دهون لقلي نفسه من دون إضافات، وإذا أردت التخفيف من هذه الدهون أيضاً، يمكنك تصفيته ورمي الدهون التي يمكن أن تخرج من اللحوم أثناء الطبخ. استخدمي الفرشاة لمسح المقلاة ذات القعر غير اللاصق بقليل من الزيت.

الغلي السطحي
استغني بطريقة الغلي السطحي، ضعي مقدار ملعقة طعام في الزيت في مقلاة جيدة ذات قعر غير لاصق، وأضيفي الطعام داخلها كالمعتاد، هذه الطريقة جيدة لتحضير البصل والبطاطس، احرصي على تصفية الطعام من الزيت الزائد بعد إخراجه من المقلاة بوضعه على مناديل ورقية لتمتص منها فائض الزيت. اشتري صاجاً لتحضري وجباتك فيه، ضعي في قعر الصاج بضع قطرات من زيت السمسم، سخنيه على النار ثم أضيفي الطعام الذي تريدينه. قطعي الخضار أو اللحوم بشكل قطري كي تتعرض أكبر مساحة فيها لحرارة الصاج فهذا يساعد على نضجها التام من كل الجوانب في أقصر وقت. المقلاة غير اللاصقة تسمح لك بالطهو بأقل قدر من الدهون.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي

مع الفلفل الحار والزبيب رشاقتك في أمان

التغذية السليمة هي أفضل الطرق للصحة و الرشاقة والشباب الدائم' فالغذاء السليم هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة الإنسان والتي ترتبط بعوامل أخرى كثيرة كالوراثة، والعمر، والبيئة، وأسلوب الحياة، وطريقة المعيشة، وثقافة الإنسان. والمقصود بالتغذية الصحية هي تناول الأطعمة المفيدة التي توفر للجسم السعرات الحرارية اللازمة دون زيادة. ولم يفت الأوان بعد للتحكم باختيار الأطعمة، حتى لو غير الإنسان أسلوبه في إعداد الوجبات. وكلما استثمر الفرد التغذية لصالح صحته، كلما كانت الفوائد أكبر. والدليل العلمي على هذا أن الرجيم الصحي يحد من إصابة الإنسان بكثير من الأمراض المزمنة. وعلى خلاف ذلك، نجد أن سوء التغذية من أهم أسباب الإصابة بالسمنة، والتي تؤدى بطبيعتها إلى الإصابة بكثير من الأمراض. وهناك بعض الأطعمة التي تجنبك السمنة إذا أدخلتها إلى نظامك الغذائي بشكل منتظم. ومن هذه الأطعمة، الفلفل الحار الذي يساعد على حرق الدهون. فيمكنك إضافته إلى أطباق السلطة أو أصناف الخضار المختلفة لإضفاء نكهة مميزة عليها. كما أثبتت الدراسات أن الزبيب يحتوي على مركبات تحرق الدهون بشكل سريع. ويمكن تناوله مع الزبادي في وجبة العشاء أو الإفطار. ومن ناحية أخرى، شرب الشاي الأخضر في الصباح يساعدك على الحفاظ على رشاقتك. والقاعدة الرئيسية للحفاظ على وزنك هي الاعتدال في تناول الطعام، فلا تكثر من تناول نوع محدد من الطعام، كالسكريات على سبيل المثال. ولكن حاول التنوع عند اختيار طعامك مع الحفاظ على الكميات القليلة.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
نظام الألف سعر لتخسيس أسرع

يفضل البعض اتباع نظام غذائي يعتمد على تناول عدد معين من السعرات الحرارية في اليوم. فنظام السعرات الحرارية يحتوي على أطعمة متنوعة وبدائل كثيرة. ويجب شرب كميات كبيرة من الماء عند اتباع أي نظام محدود السعرات. والنظام التالي يحتوي على 1000 سعر حراري ويمكنك من فقدان 2 إلى 3 كيلوجرامات من وزنك.

الإفطار:
سندوتش موز وهو عبارة عن شريحتان توست بني وحبة موز صغيرة + 200 مل عصير برتقال طازج.
وجبة سريعة:
100 جم زبادي بالفواكه

الغذاء:
ساندوتش تونة (70 جم) + 10 جم مايوناز قليل الدسم + سلطة مكونة من 50 جم خس و50 جم فلفل أصفر أو أحمر و 10 جم بصل
وجبة خفيفة:
ثمرة برتقال

العشاء:
صدر دجاجة منزوع الجلد (70 جم) + 80 جم بطاطس مهروسة ومضاف إليها 30 مل لبن منزوع الدسم + 60 جم بروكلي مطهي على البخار + 50 جم جزر + 100 مل شوربة لحم

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
نظام غذائي أسبوعي لقوام رشيق

تتضاعف أعداد الباحثات عن الرشاقة في العالم بشكل كبير بعد أن صارت بدانة السيدات السبب الرئيسي في إصابتهن بالعديد من الأمراض الخطيرة مثل سرطان الثدي والأمراض القلبية. وفي محاولة منه للحد من انتشار البدانة، وضع الدكتور الفرنسي برنار هالين نظاما غذائيا حظي بشهرة كبيرة لأنه لا يتجاهل الرغبة في الطعام وفي نفس الوقت يكفل إنقاص الوزن3 كيلو جرامات في الأسبوع. ويحتوي هذا النظام على ست وجبات من اللحوم أسبوعيا في كل وجبة من300 إلى 305 جرامات من اللحم الأحمر أو الأبيض أو خمس وجبات سمك 300جرام، أو وجبتي بيض، كما تشمل كل وجبة من الوجبات السابقة خضراوات مطبوخة أو طازجة بمقدار300 إلى 400 جرام.

وجبة إفطار ثابتة
ويضم نظام الدكتور هالين وجبة إفطار ثابتة لمدة أسبوع تتكون من مشروب ساخن+ قطعة بسكويت+ قطعة جبن خالي الدسم+100 جرام فاكهة, أما وجبتا الغداء والعشاء فتختلفان من يوم إلى يوم كالآتي:

السبت
الغداء:300 جرام سمك+ طبق خضراوات نيئ. العشاء: شريحة لحم مشوي.

الأحد
الغداء: سلطة بيض 3 بيضات مسلوقة+ خضار مشكل يضاف إليها3 ملاعق صغيرة خل ومعلقة ماء ومعلقة مستردة وقليل من الملح، والعشاء: 350 جرام كبد مشوي.

الاثنين
الغداء: سلطة دجاج 300جرام+ ربع رغيف خبز أبيض، والعشاء: 150 جرام لانشون مع سلطة خضراء.

الثلاثاء
الغداء150 جرام لانشون مع سلطة خضراء، العشاء: 400 جرام سمك مع خضار على البخار.

الأربعاء
الغداء: 300 جرام سمك+300 جرام سلطة+ عصير طماطم، والعشاء: 300 جرام لحم مفروم+ سلطة خضراء.

الخميس
الغداء: أومليت من ثلاث بيضات يقدم مع خضراوات، والعشاء: 300? جرام إسكالوب يضاف إليه عصير ليمون.

الجمعة
الغداء: وجبة حرة تتناول ما تشاء من اللحم والدجاج الدسم بدون سمن، والعشاء: 300 جرام سمك مع خضراوات وطبق سلاطة. وينصح الدكتور هالين خلال الوجبات بتناول150 جراما من الفاكهة أو كوب زبادي بدون دسم.

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
نظام غذائي خاص لكل إصابة أو مرض

تساهم التغذية الصحية والسليمة في التخفيف من آلام كثير من المرضي عن طريق الاقلال من بعض العناصر الغذائية أو تناول عناصر اخري معينة حسب الحالة المرضية فيقول الدكتور عبدالشافي أحمد حسيب استاذ مساعد الأمراض الروماتزمية والطب الطبيعي بكلية الطب جامعة الأزهر هناك قاعدة عامة خصوصا بالنسبة لمرضي روماتيزم المفاصل باختلاف مسبباتها وهي ان هؤلاء المرضي في حاجة إلي تخفيف أوزانهم حتي لا يكون وزن الجسم ثقيلا يزيد من آلامه المفصلية.. لذلك ننصح هؤلاء المرضي بالاقلال من السعرات اليومية المتناولة وذلك بتقليل كميات المواد النشوية أي الخبز والأرز والمكرونة والحلويات والسكريات وكذلك الاقلال من تناول الدهنيات بالقدر الذي ينتج عنه نقص في وزن الجسم.. وزن ونشويات

وبالنسبة لمرضي النقرس يجب ان يؤدي الرجيم الذي يتبعونه إلي غرضين هما الاقلال من وزن الجسم بالاقلال من تناول المواد النشوية والدهنية، وتجنب الأطعمة التي تؤدي إلي ارتفاع محتوي الدم من حمض البوليك وترسيب يورات الصوديوم في الانسجة حيث ينتج مرض النقرس عن زيادة معدل حامض البوليك في الدم لاختلال تمثيل مركبات البيورين في الجسم مما يسبب ترسب هذا الحامض علي شكل بللورات من يورات الصوديوم في المفاصل أو حولها ويصاحب ذلك آلام التهاب المفاصل الحادة لذلك هناك اطعمة يجب ان يتجنبها مريض النقرس لاحتوائها علي نسبة عالية من البيورين وهي السردين والانشوجة والرنجة والبطارخ والحلويات والكبد والكلاوي والقلب والمانجو والفراولة والتين والسبانخ والباذنجان ويسمح بقطعة واحدة فقط متوسطة من اللحم أو الطيور أو السمك الأبيض لاحتوائها علي نسبة متوسطة من البيورين، ويجب الامتناع عن عصير الليمون والمياه المعدنية واللبن خصوصا في حالة الاصابات الحادة واجهاد القلب

وبالنسبة لمرضي روماتيزم القلب فان اهم شيء هو عدم زيادة الاعباء علي عضلة القلب مما يسبب الاجهاد لذلك ننصح بتناول كميات الطعام المتوازن بدون افراط أي يجب علي المريض ان ينتهي من الطعام دون شبع ولو أدي ذلك إلي تناول أربع أو خمس وجبات يوميا بحيث لا تزيد في مجموعها عن الاحتياجات اليومية، ويجب تفادي جميع أنواع الأطعمة التي تسبب عسر الهضم أو الانتفاخ ومنها البقول مثل الفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء لانها تؤدي إلي حدوث الانتفاخات التي تشكل جهدا ثقيلا علي حركة القلب، اما إذا كان روماتيزم القلب مصحوبا بهبوط القلب والارتشاحات في الأنسجة وتحت الجلد فبالاضافة إلي الراحة التامة والعلاج الدوائي ومدرات البول فالمريض يحتاج الي نظام غذائي معين يعتمد علي الاقلال من تناول ملح الطعام بدرجة كبيرة وتناول الماء بكميات معتدلة لإزالة الشعور بالعطش والاقلال من السعرات الكلية حيث ان أي كمية من الطعام تشكل مجهودا علي وظيفة القلب ونظرا لاحتقان الجهاز الهضمي لذلك من الضروري ان تكون الوجبة صغيرة الكمية والطعام اقرب الي السيولة عن الصلابة مثل شوربة الخضراوات بدون ملح وعصير الفاكهة واللبن اما سائل أو علي هيئة زبادي..

وبالنسبة لمرضي لين وهشاشة العظام ينبغي التركيز علي الاغذية الغنية بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين 'د' مثل اللبن والبيض والزبد والسمك والخضراوات الطازجة وينصح بتقليل تناول الحبوب ومشتقاتها لانها تمنع امتصاص فيتامين 'د.'

اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي
وصفات بسيطة لريجيم الخمسة أيام

نتناول اليوم ريجيم يعتمد على أغذية تتطلب عددا أكبر من الوحدات الحرارية لهضمها. وبالتركيز على هذه الأغذية، فإننا نفقد الوزن الزائد. ومن أمثلة تلك الأغذية التي تستهلك عددا كبيرا من الوحدات الحرارية والتي تساعد على الرشاقة:

البروتين
وهو من أهم العناصر الغذائية التي تتطلب سعرات حرارية كثيرة لحرقها. ومن البروتينيات المفضلة اللحوم والأسماك بالدرجة الأولى، فمثلا إذا تناولنا كمية من البروتين تحتوي على 100 سعر حراري، فإن الجسم يحصل على 70 سعرا حراريا فقط والثلاثين سعرا الأخرى ينفقها الجسم في هضم البروتين. فهناك إذن خسارة بمقدار 30 سعرا حراريا، وهي خسارة مفيدة للجسم لأنها خسارة دهون. ومن أمثلة مجموعة البروتينيات التي تساعد على حرق السعرات ما يلي: السمك الأبيض، الجمبري، سرطان البحر، القواقع، البيض، لحم الغنم ولحم البقر الخالية من الدهون ، الدجاج والديك الرومي بعد إزالة الجلد والدهون، حليب الصويا وبروتين الصويا، منتجات حليب البقر المنزوع عنها الدسم جزئيا، مثل اللبن الرائب والحليب والجبن، العدس والحمص والفاصولياء.

الأغذية السلبية السعرات
وهي المجموعة الثانية من الأغذية التي تساعد على فقدان الوزن. وتعرف بالأغذية السلبية لكونها تتطلب عددا من السعرات الحرارية اكثر مما تحتوي عليه، واكثر مما تعطي للجسم. وهذه الأغذية تحتوي غالبا على نسبة عـالية من الألياف أي أنها في الغالب من الخضر والفاكهة. ومن أمثلة هذه الاغذية السلبية السعرات: البروكولي ،الجريب فروت، الكوسة، الخيار، الليمون، الخس، البرتقال، البصل، الفجل، السبانخ، الفراولة، اللفت، التفاح، الجزر، القرنبيط،. وإليك الآن وصفات بسيطة
للريجيم لمدة خمسة أيام:

اليوم الأول
الإفطار : صحن فاكهة: تفاح، كمثرى، فراولة. مع كوب حليب منزوع الدسم.
الغداء: كمية لا محدودة من ثمار البحر: روبيان، تونا، قواقع. ويوضع عليها عصير ليمون وتؤكل مع الخس والخيار.
العشاء: نصف باذنجانة يوضع عليها 25 جراما من الجبن ، مع كمية من الطماطم والكوسة المشوية والفاصولياء الخضراء.

اليوم الثاني
الإفطار: صحن فاكهة: فراولة، برتقال، كمثرى، مع علبة صغيرة من لبن رائب قليل الدسم.
الغداء: سلطة طماطم مع حبات الحمص مع البصل المفروم والكزبرة الخضراء وقليل من عصير الليمون، وتؤكل مع 100 جرام من صدر الدجاج الخالي من الشحم.
العشاء: 150 جراما من لحم البقر من دون شحم يقلى على الطريقة الصينية (شرائح رفيعة) مع الزنجبيل والثوم والخضر المنوعة.

اليوم الثالث
الإفطار صحن فاكهة مؤلف من تفاح وبرتقال وعناب إن أمكن، يضاف إليه 75 جراما من جبن قليل الدسم.
الغداء: سلطة كبيرة من الجزر والطماطم والشمندر ومعها 100 جرام من لحم الدجاج الخالي من الدهن
العشاء: أربع شرائح من لحم البقر المشوي تقدم مع خضر مسلوقة تتألف من القرنبيط الأبيض مع ملعقة من صلصة غير دهنية للمذاق.

اليوم الرابع
الإفطار: مشروب كثيف مؤلف من كأس من الحليب المنزوع الدسم مع فاكهة محضرة بالخلاط: موز وتفاح وعناب. وتؤكل أيضا مع هذه الخلطة برتقالة.
الغداء: سلطة ورق الجرجير مع الخيار ويؤكل معها 100 جرام من سمك التونة المعلب بالماء.
العشاء: 150 جراما من لحم الديك الرومي (الصدر) أو لحم الدجاج من دون شحم ويحضر بالقلي من دون دهن وتؤكل معه خضر مطبوخة بالطماطم (كوسة وبصل وطماطم).

اليوم الخامس
الإفطار: صحن فاكهة مؤلف من شرائح البرتقال والأناناس والتوت مع علبة صغيرة من اللبن الرائب قليل الدسم.
الغداء: أومليت مؤلف من: بيضة واحدة + بياض بيضتين + سبانخ + بصل وفلفل حلو احمر اللون. وتؤكل مع الوجبة سلطة خضراء كبيرة.
العشاء: سمك غير دهني أبيض مشوي بالليمون ويؤكل مع خضر مسلوقة (بروكولي وجزر وفاصولياء خضراء).



اضغط على الصورة لرؤيتها بالحجم الطبيعي






رد مع اقتباس
قديم 08-22-2007, 01:10 AM رقم المشاركة : 3
معلومات العضو
آمنت بالله

أمة الله الفقيرة إليه



الصورة الرمزية آمنت بالله

إحصائية العضو







 النقاط آمنت بالله will become famous soon enough
 قوة التقييم : 34

آخر مواضيعي
حكمتـے!

لا تبكى يا نفس على شىء قد ذهب ونفسى التى تملك كل شىء ذاهبةُ

آمنت بالله غير متصل


افتراضي رد: ملف كامل لرجيم ورشقه ديمه

احلام

روووووووووووووووعة انتى

ما تركتى شىء دون اعلام عنه

تسلمى غلاتى






التوقيع

?? ??? ??????? ?????? ???

رد مع اقتباس
قديم 10-07-2007, 10:10 PM رقم المشاركة : 4
معلومات العضو
}a7lam

احـــــلام همساااات


الصورة الرمزية a7lam

إحصائية العضو






 النقاط a7lam is on a distinguished road
 قوة التقييم : 8

آخر مواضيعي

a7lam غير متصل


افتراضي رد: ملف كامل لرجيم ورشقه ديمه

شكر لكي امنت الله علي مروركي االطيب






رد مع اقتباس
قديم 10-24-2007, 05:21 PM رقم المشاركة : 5
معلومات العضو
بنت ملاك

الـيـ مـلاك ـمن

قلم اضاء اركان همسات


الصورة الرمزية بنت ملاك

إحصائية العضو







 النقاط بنت ملاك will become famous soon enough
 قوة التقييم : 24

آخر مواضيعي
حكمتـے!

ملاك على ارض همسات فاقت باخلاقها كل الصفات

مدونتي! 

بنت ملاك غير متصل


افتراضي رد: ملف كامل لرجيم ورشقه ديمه

اختي احلام اولا مبروك على المولود الجديد يتربى في عزكم....

اعجبني موضوعك واشكرك عليه خاصة للحلى اللي ذكرتيه لكن للاسف لم اجد لموضوعك مصدر او مرجع .!!!!!!.

هذا تعليقي لبعض ماذكر من معلومات .......



تناسب الوزن المثالي مع الطول

هذه الطريقة متعارف عليها اكثر وسهلة ....


مؤشر كتلة الجسم:

الوزن بالكغم \ (الطول بالمتر)2 = النتيجة


اذا كانت النتيجة:
اقل من 18,5 ..............نحافة شديدة

18,5 - 24,9..........طبيعي

25 - 29,9............زيادة في الوزن

30 - 34,9............سمنة اولى

35 – 39,9 .............سمنة ثانية

اكثر من 40...............سمنة ثالثة


السمنة .....بالاضافة الى ماذكرتي اختي احلام .....

تعتبر من اكثر الاعراض المرضية انتشار وقد اصبحت وباء في مجتمعاتنا وتعتبر البدانة عامل خطورة للعديد من الامراض المزمنة اهمها امراض القلب والسكري وغيرها وتشير الدراسات ان البدانة بدات تنتشر بشكل لافت عند الاطفال وتلاميذ المدارس والمراهقين في معظم الدول العربية وهذا يشكل عامل لحدوث الامراض المزمنة عندما يبلغ هؤلاء متوسط العمر





تعريف البدانة :

زيادرة في كمية الدهون الموجودة في الجسم عن المعدل الطبيعي وكلما زادت نسبة الدهون المتراكمة في الجسم ازدادت حدة البدانة ويبلغ متوسط نيبة الدهون في الجسم عند الرجال بحوالي 12%-15% وعند النساء 20%-25% ولا يعتبر الوزن مقياسا حقيقيا للبدانة وذلك لان الوزن قد يتاثر بعدة عوامل مثل كبر الهيكل العظمي او زيادة الماء في الجسم او زيادة العضلات لذا فان قياس نسبة الدهون او استخدام بعض المقاييس والمؤاشرات المرتبطة بنسبة الدهون في الجسم من افضل المؤشرات لمعرفة البدانة عند الشخص .....





ومن الاسباب المؤدية للسمنة :


قلة النشاط البدني والافراط في تناول الطعام والحمل والولادة والعوامل الاجتماعية مثل المناسبات ....


اختي احلام اما ماذكرتيه من انواع السمنة والحمية

أ ـ الحمية من سمنة القسم الأعلى من الجسم
ب ـ الحمية من سمنة القسم الأسفل من الجسم


فانا لم اسمع ان هناك حمية للاشخاص السمان من اعلى او من اسفل ولم ادرس هكذا حالة سوف اسال يمكن تكون معلومات جديدة وصحيحة لا اعلم


والسمنة موضوعها طويل جدا اكتفى بما ذكرت مع ما ذكرتيه







اختي احلام في نقطة مافهمتها لما ذكرتي التمارين الرياضية وهي

ـ سيدوم زواجك أكثر.


فما دخل التمارين بدوام الزواج !!!!!!!



4 ـ لا تأكل: سكر، مربى، جلاتين، دبس، عسل، ملبس، شوكلاته، إضافة إلى الحلويات، الكعك، البسكويت، المعجنات، المهلبيات، البوظة، الحلويات العربية، وأيضاً لا تأكل الأرز، البرغل، المعكرونة، الشعيرية، البطاطا، الحمص الناشف والفاصوليا اليابسة، ولا تأكل أيضاً العدس، الفول، الفاصوليا، زبدة مرجرين، دهن الطبخ، سمنة، طحينة، زيت زيتون، زيتون، مكسرات وحبوب، فواكه ناشفة، مشروبات خفيفة وروحية.


غاليتي اسمحي ان اقول اننا عندما نخطط برنامج حمية لشخص معين فاننا نحسب السعرات الحرارية التي يجب ان يتناولها ونختار نحن كاخصائين تغذية معه الاصناف التي يحب ان يتناولها ونضيف له اصناف ولكن على حسب السعرات الحرارية الضروريه له وعلى حسب نوع النشاط الذي يقوم به اذا كان عامل او مؤظف حكومي او مدرس او لاعب وغيره فليس هناك اكلات ممنوعة حتى الاكلات السريعة اذا كان الشخص متعود عليها فاننا لا نستطيع ان نمنعه نهائيا لكن نخفف له ونزيد نشاطه هذا اذا كان الشخص سليم من أي مرض لكنه زائد الوزن ....


الانسان اللي يريد يحافظ على صحته ويبتعد عن الامراض يبتعد عن الماكولات السريعة والمعلبات لان فيها مواد حافظه وصبغات ويبتعد نهائيا عن المشروبات الغازية يعني ياكل اكل طبيعي طازج من دون أي اضافات خارجية له ....

كل ماذكر مسموح اكله ماعدا المشروبات الروحيه والسمن على حسب حركة الشخص نفسه ونشاطه مع اني افضل الزيت النباتي




ـ كل يومياً من اجناس وكميات الطعام التالية:

الفطور: ربع رغيف خبز عربي، بيضة واحدة وملعقتي لبنة أو قطعة جبنة صغيرة، نصف فنجان شاي بالحليب (بدون سكر).

الغذاء: قطعة لحمة هبرا أو سمك أو دجاج (نصف أوقية)، خضار كالموجودة في اللائحة أعلاه (رقم 3) وذلك حسب الشهية، ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، أو يوسف افندي أو موز)، فنجان شاي، حليب أو لبن.

العشاء: قطعة لحمة (ربع أوقية) أو بيضة مسلوقة وملعقتي لبنة، خضار كما هو موجود في اللائحة أعلاه (رقم 3) حسب الشهية، إضافة إلى ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، برتقال، أو يوسف افندي، موز، 3 حبات مشمش أو 3 حبات برقوق).


كما ذكرت سابقا لا استطيع ان اعمم هذا النظام للناس جميعا فلكل شخص نظام غذائي غير .....







متل ما بتعرفوا أنا أنجبت من 6 أشهر وزاد وزني خلال الحمل 13 ك أتخلصت من 7 بعد الولادة مباشرة و 4 ك خلال ستة أشهر وعم أطمح أني نقص وزن أكتر من وزني السابق.

ووقعت أيدي على هل الملف أنا جربت بعض النصائح الموجودة فيه يعني بصراحة أنا ما مشيت على كورس معين بس أخدت بعض الأفكار المفيدة وكان عندي بعض الأفكار المغلوطة عن تخفيف الوزن متل الاعتماد على وجبة وحدة باليوم وطلع تفكيري غلط.
وللأمانة أنا نقص وزني 2 ك خلال أسبوعين يعني بمعدل 1 ك بالأسبوع وأكتر شي اتبعته أني خففت خبز وبيتزا ومعجنات ورز لدرجة كبيرة يعني تقريبا لغيتهم والشوكولا واعتمدت على السلطات وباقي الاكل بشكل طبيعي أنا بعرف أنكم رح تتعذبوا أول فترة بس صدقوني بعد ما تشوفوا النتائج رح تقرحوا وتواصلوا المشوار




اختي زيادة وزنك اثناء الحمل 13 كغم طبيعي اذا كنت نحيفة وجيد انك اتخلصتي ب 4 كغم في سته اشهر لانه من الخطا ان تتبع الام التي انجبت حديثا برنامج حمية لانها مرضع واذا نقص في جسمها بروتينات او فيتامينات او غيره تؤثر سلبيا على المولود ويقل حليبها ...

يقال ان المراة المرضع ينقص وزنها طبيعيا بسبب الرضاعة فسبحان الله واذا كانت تعاني من سمنة فعليها اتباع برنامج حمية بعد الفطام وليس قبل ...



ما ذكرتيه من انواع للرجيم انا في رائي انها غير صحيحة لاني كما ذكرت لكل شخص برنامج خاص واحذر من النتائج السلبية لهذه الانظمة



بعد الولادة.. تمارين التعضيل
بعد وضع الطفل بثلاثة أشهر وبعد أن يرتاح الرحم باستطاعتها البدء بتنحيف جسمها.
الريجيم مع الرياضة يؤمنان إزالة السمنة المتراكمة. اختارى الهرولة "عشر دقائق كل يوم"، السترتشنج، تمارين فى الماء لتشغيل العضلات وإراحة الفقرات.
السترتشنج واليوجا هما أفضل التمارين لتمدد العضلات والمساهمة فى توازن عملها



ياريت لكن للاسف نشوف في مجتمعاتنا المراة الوالدة تقعد اربعين يوم في فراشها ........وهذا يؤثر على صحتها وعلى جسمها ....




منتجات الألبان
أما الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أيضاً فهي المناسبة لمن هم فوق 6 سنوات، وللكبار يفضل شراء الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، كما يفضل تناول المنتجات التي تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم، وذلك لتزويد الجسم بما يحتاج إليه من هذا العنصر الهام كل يوم،


الاطفال والمراهقين والمراة الحامل او المرضع يتناولون حليب كامل الدسم

وغيرهم حليب قليل او منزوع الدسم لان الحليب الكامل الدسم فيه احماض دهنية اساسية ضرورية لسلامة الجهاز العصبي...



شكرا لكي اختي مرة ثانية وتقبلي مروري ....



مرجع معلوماتي.........

كتاب اسس التغذية العلاجية
اعداد مجموعة من الاختصاصين في التغذية
تحرير الدكتور عبدالرحمن مصيقر






التوقيع

?? ??? ??????? ?????? ???

رد مع اقتباس
قديم 10-26-2007, 01:14 AM رقم المشاركة : 6
معلومات العضو
}sHAMS

شعلة فقدناها


الصورة الرمزية sHAMS

إحصائية العضو







 النقاط sHAMS is on a distinguished road
 قوة التقييم : 9

آخر مواضيعي

sHAMS غير متصل


افتراضي رد: ملف كامل لرجيم ورشقه ديمه

رائع حقا ماوجته هنا

سوائا كان من أحلام همسات ..ام كان من بنت ملاك

فقد كررها الكثير من الأطباء ان برنامج الحميه يختلف من شخص لأخر ..

ويخضع لعديد من العوامل البدينه والشخصيه ...ولا يمكننا تعميم برناممج للحميه ..

لاكن هناك نصائح عامه يجدر بنا اتبعها وقد تفضلت الأخت الأحلام بزكر الكثير منها ..

ولكن قد انتشرت كثيرا بعد المعتقدات والعادات الخاطئه تحت شعار انها تنقص الوزن

ولكنها فى الحقيقه تؤذى الصحه كشرب ماء ساخن صباحا ..او شرب معلقه من الخل

او كما اسلفت الأخت انها كانت كانت تأكل وجبه واحده فقط ..!

برغم انه من الممكن ان يأكل الشخص كل مايحب و5 وجبات بدلا من 3 ولكن بكميات مناسبه

وسوف يفقد من وزنه ويصل لمعدله المثالى ولكن بهذه الطريقه لن يئذى صحته وقد تخلص فعلا من الدهون

وليس من العضلات او نسب كبيره من المياه التى يحتاجها الجسم ..

اعتذر عن اطالتى

ولكن اعجبنى كثيرا الموضوع والنقاش هنا ...

الله يعطيكم العافيه ياحلوااات

دمتم بخير وود






التوقيع

?? ??? ??????? ?????? ???

رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر بوح أقلامكم
لغز من بده يحله بنت ملاك «-الهمس العام-» 6 12-24-2009 01:51 AM
اليوم الذكرى الاولى لرحيل الشيخ عبدالله بن حسين الاحمر شيخ البلد «-اعــلام اليمن-» 4 02-20-2009 03:49 AM
خدمه خيالية..أنقلها لكم مشغولة جدا «- الكمبيوتر والإنترنت وتبادل الخبرات-» 2 02-13-2008 06:21 PM
نصائح لرجيم ناجح نحمد «-همس الاسرة و المجتمع -» 3 05-29-2007 08:12 PM
لوسمحتم خدمه بسيطه لوسمحتم خدمه بسيطه الواعـــد «-الهمس العام-» 3 02-20-2007 08:06 PM




Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
جميع ما يطرح في منتديات همسات الثقافية لا يعبر عن رأي الموقع وإنما يعبر عن رأي الكاتب
وإننــے أبرأ نفســے أنا صاحب الموقع أمامـ الله سبحانه وتعالــے من أــے تعارف بين الشاب والفتاة من خلال همساتـ